εγώ Δεν μπορώ να θυμηθώ πότε αντιλήφθηκα για πρώτη φορά τη φράση: “Οι γυναίκες δεν είναι μικροί άνδρες”. Αλλά μόλις το άκουσα, άρχισα να το ακούω παντού. Οι τύποι φυσικής κατάστασης στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συνέχισαν να το αναφέρουν. Οι φίλοι θα μιλούσαν ενθουσιασμένοι για το νέο στέλεχος της έρευνας άσκησης για τις γυναίκες, που έσπασε το πρότυπο που όλοι είχαμε αγαπήσει εδώ και χρόνια. Και ο εμπνευστής της φράσης, η Dr Stacy Sims, ήταν ξαφνικά σε κάθε podcast που ήθελες να ονομάσεις. Είναι μια εξαιρετικά αναγνωρισμένη αθλητική επιστήμονας με τεράστιους ακόλουθους στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, είναι δύσκολο να την αποφύγετε, αν οι αλγόριθμοί σας στρέφονται αόριστα προς το περιεχόμενο αυτοβελτιστοποίησης.
Ενώ η στάση της παραμένει διχαστική στον κόσμο της αθλητικής επιστήμης, έχει το είδος της εκρηκτικής, τολμηρής ποιότητας που δεν έχουν οι κύριες συμβουλές άσκησης. Ως αποτέλεσμα, έχει επικρατήσει σε μεγάλο βαθμό. Θα μπορούσατε να πείτε ότι η Stacy Sims είναι για την άσκηση των γυναικών ό,τι είναι ο Dr Chris van Tulleken για τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα: η αλλαγή της συζήτησης σχεδόν μόνη της, χωρίς να πτοείται από οποιαδήποτε απώθηση.
Ο Sims υποστηρίζει ότι όχι μόνο οι γυναίκες δεν είναι μικροί άνδρες (έχουμε διαφορετική μυϊκή δομή και μεταβολικό προφίλ, για παράδειγμα), αλλά οι γυναίκες άνω των 40 θα πρέπει να ασκούνται με διαφορετικό τρόπο από τους άνδρες συνολικά. Αν και οι νεότερες γυναίκες μπορούν να ακολουθήσουν τις συνήθεις συμβουλές φυσικής κατάστασης χωρίς παρενέργειες, οι 40 ετών και άνω θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στην άρση βαρών και «πολωμένο» καρδιο, ισχυρίζεται. Αυτό σημαίνει είτε διαλειμματική προπόνηση σπριντ (πολύ έντονες σύντομες εκρήξεις άσκησης, ακολουθούμενες από ένα διάλειμμα, επαναλαμβανόμενο πέντε φορές) είτε ήπιο περπάτημα, χωρίς τίποτα ενδιάμεσο.
Η ηλικία των 40, φαίνεται, επιλέγεται ως υποκατάστατο για την περιεμμηνόπαυση: τη στιγμή που οι αναπαραγωγικές ορμόνες μας αρχίζουν να κυμαίνονται απρόβλεπτα, με μυριάδες συνέπειες για τη συνολική μας λειτουργία. Η Sims δεν δίνει ανώτατο όριο ηλικίας, αν και έχει ελαφρώς διαφορετικά πρωτόκολλα για τις γυναίκες στα 60 τους και μετά.
«Οι γυναίκες άνω των 40 που κάνουν καρδιο – θα είναι αυτό που λέμε κοκαλιάρικο χοντρό», είπε στον Mel Robbins στο podcast της. “Αυτό σημαίνει ότι δεν πρόκειται να έχουν πολλούς ποιοτικούς μύες. Θα υπάρχει πολύς λιπώδης ιστός μέσα στους μυς και τα οστά τους θα είναι σαν κιμωλία.
Ως 39χρονη γυναίκα που αγαπά το cardio, δεν μπορώ να πω ότι ενθουσιάστηκα όταν άκουσα τη μοίρα μου. Από άποψη φυσικής κατάστασης, έλκομαι σε αυτό που ο Sims αποκαλεί «τροφή ψυχής» που μπορεί να ωφελήσει την ψυχική σας υγεία, αλλά υποτίθεται ότι δεν είναι η βέλτιστη για ένα σώμα μέσης ηλικίας. Για μένα, αυτό σημαίνει πολύ τρέξιμο και γιόγκα, καθώς και προπόνηση ενδυνάμωσης με όποια ικανότητα μπορώ να κάνω στο σπίτι. Σε έναν ιδανικό κόσμο από δύο χρόνια πριν και να αναγνωρίσω τα οφέλη), αλλά αυτό δεν είναι εύκολο ως μαμά δύο πολύ μικρών παιδιών που πιέζεται από το χρόνο.
Προς το παρόν, νιώθω καλά σε αυτό – σε φόρμα, δυνατός και ικανός. Είμαι σε θέση να ανταποκριθώ στις περισσότερες από τις γελοίες σωματικές απαιτήσεις που μου θέτει η πρώιμη μητρότητα (σκεφτείτε: να μεταφέρω δύο παιδιά και ένα καροτσάκι πάνω από μια σιδηροδρομική γέφυρα ή να κάνω ελιγμούς μέσα από μια σήραγγα μαλακών παιχνιδιών για να κυνηγήσω ένα τρίχρονο παιδί που χτυπά το 40 μου). γενέθλια Ή, για να το θέσω λιγότερο επιτηδευμένα, υπάρχει όντως χώρος για ειδικές συστάσεις άσκησης στα χρόνια που προηγούνται της εμμηνόπαυσης;
Το ερευνητικό χάσμα μεταξύ των φύλων
Το 2023, ένα άρθρο του British Medical Journal τόνισε μια σειρά από μελέτες που δείχνουν ότι οι γυναίκες υποεκπροσωπούνται στην έρευνα για την άσκηση. Διαπίστωσε ότι υπάρχουν «ευδιάκριτα κενά γνώσης σε τομείς όπως οι αθλητικές επιδόσεις, η καρδιαγγειακή υγεία, η μυοσκελετική υγεία, η φυσιολογία μετά τον τοκετό και η έρευνα γαλουχίας». Μια άλλη μελέτη, από το Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης, διαπίστωσε ότι η έρευνα αθλητικής ψυχολογίας εστιάζεται δυσανάλογα στους άνδρες. ενώ μια άλλη εργασία τόνισε ότι μόνο το 6-9% των έγκριτων μελετών αθλητικής επιστήμης αφορούν αποκλειστικά αθλήτριες. Με άλλα λόγια, το ερευνητικό κενό είναι πολύ πραγματικό. Αυτό οδήγησε σε ένα κύμα ειδικών ασκήσεων φυσικής κατάστασης για γυναίκες, που έσπευσαν να γεμίσουν το κενό.
Πάρτε τον συγχρονισμό του κύκλου, την ιδέα ότι οι γυναίκες πρέπει να προσαρμόζουν τις ρουτίνες άσκησής τους γύρω από τον εμμηνορροϊκό τους κύκλο. Θεωρητικά, θα πρέπει να κάνουμε έντονη άσκηση ενώ έχουμε ωορρηξία και «δυνατές αλλά ελαστικές» κινήσεις κατά την έμμηνο ρύση. Ακούγεται καλό εκ πρώτης όψεως – γυρίζοντας το πουλί σε έναν κόσμο γυμναστικής που έχει κλασικά αγνοήσει την ίδια την ύπαρξη περιόδων. Όμως, μέχρι σήμερα, η επιστημονική βάση για τον συγχρονισμό κύκλων είναι περιορισμένη.
Έπειτα, υπάρχει η Sims – MSc και PhD – η οποία έχει δεκάδες επιστημονικές εργασίες και μια θέση σχολής στο Stanford. Είναι ξεκάθαρο ότι είναι κάτι πολύ περισσότερο από κάποια επιρροή ευεξίας – και για τους θιασώτες της, είναι κάτι σαν φεμινίστρια ήρωας. Όπως είπε στον Robbins: «Νομίζω ότι όταν κοιτάξουμε τώρα το [fitness trends] Όλα αυτά τα δεδομένα προέρχονται πραγματικά από άνδρες και απλώς γενικεύονται στις γυναίκες, κάτι που είναι τεράστιο κακό.» Οι συστάσεις της είναι σαγηνευτικές ως προς τη βεβαιότητά τους. Για παράδειγμα, είπε στον Andrew Huberman στο podcast του στο Huberman Lab ότι το μέσο μάθημα φυσικής κατάστασης είναι κακό για τις μεγαλύτερες γυναίκες επειδή δεν δημιουργεί «αρκετά ισχυρό άγχος για να επικαλεστεί τις αντιδράσεις της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης μετά την άσκηση που θέλουμε να περιορίσουμε. [our] κορτιζόλη. Ο μέσος ακροατής μπορεί να κερδηθεί από την καθαρή επιστημονικότητα της ρητορικής του Sims.
Ωστόσο, οι ισχυροί ισχυρισμοί απαιτούν ισχυρές αποδείξεις και δεν συμφωνούν όλοι ότι οι μελέτες της κάνουν το κόψιμο. Η Laurel Beversdorf (προπονήτρια δύναμης και προετοιμασίας) και η Sarah Court (φυσιοθεραπεύτρια) είναι οι οικοδεσπότες του podcast Movement Logic. «Είναι πραγματικά ωραίο που κάποιος μας υπερασπίζεται επιτέλους, φέρνοντας την προσοχή στις ανισότητες», λέει ο Beversdorf. «Αλλά είναι στην πραγματικότητα το ίδιο μισογυνιστικό βιβλίο που έχουμε δει πολλές δεκαετίες. Ας προβληματίσουμε το γυναικείο σώμα. Ας ευθραυστούμε τις γυναίκες. Ας τα κάνουμε όλα για τις ορμόνες τους και ας τους αντιμετωπίζουμε όλους το ίδιο. Λέει ότι οι άνδρες μπορούν να κάνουν μια πολύ μεγαλύτερη ποικιλία πραγμάτων και να ωφεληθούν, αλλά για τις γυναίκες αφαιρεί τις επιλογές άσκησης από το τραπέζι.
Η Elizabeth Davies (thiswomanlifts) είναι προπονήτρια φυσικής κατάστασης που εκπαιδεύει γυναίκες σε όλα τα στάδια της ζωής και συγγραφέας του Training for Your Old Lady Body που κυκλοφόρησε πρόσφατα. Πιστεύει ότι, πέρα από το να παρακινεί τις γυναίκες να γυμνάζονται, η δημιουργία εξαιρετικά ειδικών συστάσεων μπορεί να δημιουργήσει ένα ακόμη εμπόδιο. «Υπάρχουν πολλές δυνατές φωνές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που δίνουν πολύ συγκεκριμένες οδηγίες για το πώς πρέπει να προπονούνται οι γυναίκες σε διαφορετικά στάδια της ζωής και η περιεμμηνόπαυση είναι ένα βασικό σημείο όπου το βλέπω αυτό», λέει. «Ως άτομα που εργάζονται στον κλάδο της γυμναστικής, νομίζω ότι είναι ευθύνη μας να μην περιπλέκουμε υπερβολικά την κίνηση δημιουργώντας αυθαίρετους κανόνες για τις γυναίκες ή για ορισμένα στάδια της ζωής, εκτός εάν υπάρχει αποδεικτική βάση για να το κάνουμε αυτό».
Αυτό με ακολουθεί. Όταν έκανα το δικό μου προσόν για προσωπική προπόνηση το 2024, έμαθα για μερικούς «ειδικούς πληθυσμούς» (π.χ. παιδιά και ηλικιωμένους) που μπορεί να χρειαστούν ειδικά προσαρμοσμένες συμβουλές φυσικής κατάστασης. Όλοι οι άλλοι, διδαχθήκαμε, μπορούσαν να ακολουθήσουν τις ίδιες γενικές συστάσεις.
Τι λένε τα στοιχεία;
Η κυβέρνηση του Ηνωμένου Βασιλείου συμβουλεύει ότι οι ενήλικες ηλικίας 19-64 ετών θα πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, όπως τρέξιμο. Θα πρέπει επίσης να κάνουμε τουλάχιστον δύο συνεδρίες «δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης που λειτουργούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες». Η άρση βαρών είναι σίγουρα μια τέτοια δραστηριότητα, αλλά το ίδιο ισχύει και για τη γιόγκα, το pilates, την κηπουρική και τη μεταφορά παιδιών. Σύμφωνα με τα πρότυπα ενός fitness influencer, αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ – κανείς δεν έγινε ποτέ διάσημος στο TikTok περπατώντας για μισή ώρα την ημέρα με βαριές τσάντες για ψώνια. Ωστόσο, είναι ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς και ένα δύσκολο σημείο αναφοράς για πολλούς ανθρώπους να το επιτύχουν. Σύμφωνα με την Έρευνα Υγείας 2021 για την Αγγλία, το 59% των γυναικών στο 59% των γυναικών προπόνηση δύναμης (Τα αντίστοιχα ποσοστά για τους άνδρες είναι 70% και 36%). Η ίδια η Sims είπε ότι οι συστάσεις της δεν έχουν σχεδιαστεί για καθιστικές γυναίκες.
Για όσους από εμάς χτυπάμε ήδη τους στόχους και θέλουμε να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, οι συμβουλές είναι σαφείς. Θα πρέπει να εφαρμόσουμε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, που με λίγα λόγια σημαίνει να κάνουμε περισσότερα με την πάροδο του χρόνου: να αυξάνουμε σταδιακά την ένταση, τον όγκο, τη συχνότητα ή τη διάρκεια των προπονήσεών μας.
Οι Beversdorf και Court πιστεύουν ότι είναι “δυνητικά εξαιρετικά επιβλαβές” να τρομάξεις τις γυναίκες από την καρδιο – ειδικά δεδομένου ότι η διαλειμματική προπόνηση σπριντ δεν είναι ακριβώς προσβάσιμη στους αρχάριους. “Η καρδιαγγειακή άσκηση μέτριας έντασης έχει μερικά από τα πιο σταθερά και ισχυρά στοιχεία πίσω από αυτό”, λένε ο Beversdorf. Για παράδειγμα, μια σημαντική μελέτη του 2022, η οποία παρακολούθησε περισσότερους από 100.000 ενήλικες άνω των 30 ετών, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που επιδίδονταν σε υψηλά επίπεδα μέτριας σωματικής δραστηριότητας είχαν έως και 38% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις.
Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, ο Davies σημειώνει ότι υπάρχουν πολλά οφέλη από την άρση βαρών, που σημαίνει ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο για μία έως έξι επαναλήψεις. (Η Sims υποστηρίζει ότι οι γυναίκες άνω των 40 ετών θα πρέπει να προπονούνται αποκλειστικά με αυτόν τον τρόπο.) Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μεγάλα βάρη, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να καλύψετε την ποσόστωσή σας. «Η έρευνα είναι πολύ σαφές ότι μπορούμε να χτίσουμε δύναμη και μυς με μικρότερα βάρη, αρκεί να εργαζόμαστε αρκετά κοντά στο σημείο της αποτυχίας, δηλαδή στο σημείο στο οποίο δεν θα μπορούσατε να διαχειριστείτε άλλον εκπρόσωπο καλής ποιότητας», λέει ο Davies.
Οι γυναίκες άνω των 40 χρειάζονται ειδικά μηνύματα;
Η προφανής αντίθεση είναι η εξής: εάν τα σώματα των γυναικών εξακολουθούν να είναι τόσο ανεπαρκώς μελετημένα, φυσικά οι επίσημες συστάσεις θα χρειάζονταν λίγο χρόνο για να καλύψουν τη διαφορά. Η Sims λέει ότι οι επικριτές της διεξάγουν «μια πολύ άσχημη και προσωπική εκστρατεία παραπληροφόρησης εναντίον μου» και ότι «οι άνθρωποι χρειάζονται απλά, επιστημονικά βασισμένα, συμφωνημένα σχέδια που μπορούν να ακολουθήσουν».
Η σύστασή της για την άρση βαρέων βαρών, λέει, προέρχεται από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που επικεντρώνονται στις διαφορές φύλου κατά τη γήρανση. “Όλα για τα οποία μιλάω είναι να κάνω τις γυναίκες πιο δυνατές, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Να μην ακολουθεί τυφλά τα αντρικά δεδομένα. Ναι, πολλά είναι τα ίδια, αλλά υπάρχουν επίσης διαφορές, και είναι κρίσιμες, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε και καθώς αλλάζει το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης.â€
Οι συνταγές της Sims παραμένουν αντικείμενο ζωηρής συζήτησης σε όλη την αθλητική επιστημονική κοινότητα, και ό,τι κι αν τις κάνετε, έχει τουλάχιστον αποκαλύψει ένα κενό στην ερευνητική βάση που χρειάζεται επανόρθωση. Ωστόσο, ακόμα κι αν η επιστήμη ήταν αδιαμφισβήτητη, δεν νομίζω ότι το ίδιο «επιστημονικό σχέδιο» θα ήταν κατάλληλο για κάθε γυναίκα άνω των 40 ετών. Για παράδειγμα, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πού ταιριάζουν οι στόχοι απόδοσης ενός ατόμου στη συνταγή. Προσωπικά, θα ήθελα να τρέξω 10k κάτω των 45 λεπτών και δεν είμαι σίγουρος ότι πολλοί προπονητές τρεξίματος θα συμβούλευαν να αντικαταστήσω όλη την προπόνησή μου με συνεδρίες σπριντ δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτό για να μην αναφέρουμε όλους τους άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τις ατομικές μας εκπαιδευτικές ανάγκες. Ο Davies είναι μεγάλος οπαδός της αυτορρύθμισης ή της προσαρμογής της προπόνησής σας ανάλογα με το πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα. «Για τις περισσότερες γυναίκες με τις οποίες έχω δουλέψει, η πρόκληση δεν είναι το κίνητρο ή η πειθαρχία, αλλά η ικανότητα», λέει. “Όταν τρέχετε σε χαλασμένο ύπνο, προγράμματα που βασίζονται σε «χωρίς δικαιολογίες» ή αγνοώντας την κούραση μπορούν να αποτύχουν, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού ή απλώς κάνουν την άσκηση να νιώθετε σαν ένα άλλο πράγμα στο οποίο αποτυγχάνετε. Αυτό που στην πραγματικότητα λειτουργεί καλύτερα είναι η προπόνηση που είναι ευέλικτη και προσαρμόσιμη, όπου η πρόοδος χτίζεται σε μήνες και χρόνια.â€
Οι Beversdorf και Court πιστεύουν ότι, αν οι γυναίκες άνω των 40 χρειάζονται όντως ειδικά προσαρμοσμένες συμβουλές, τότε αυτό δεν έχει καμία σχέση με τη φυσιολογική μας σύνθεση. Αντιθέτως, πρόκειται για την παροχή ενός αντιδότου στα πολιτιστικά δηλητήρια στα οποία είχαμε εκτεθεί στη νεολαία μας — μια κουλτούρα που έδινε έμφαση στην αδυνατότητα πάνω απ’ όλα και έλεγε στις γυναίκες ότι θα γίνονταν “ογκώδεις” αν κοιτούσαν μια μπάρα. και μετά μεταβείτε στα βάρη, λέει ο Court, «Η καρδιοπάθεια και τα βάρη είναι κατάλληλα για τις γυναίκες σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους.
Και ίσως εδώ είναι που οι συμβουλές προπόνησης για γυναίκες κάνουν κάτι σωστό. Η φίλη μου η Έιμι, 39 ετών, η οποία ξεκίνησε την προπόνηση ενδυνάμωσης με βάση τις συστάσεις των Sims, λέει ότι της άλλαξε τη ζωή. «Έχοντας περάσει τα 20 και τα 30 μου δοκιμάζοντας όλα τα είδη άσκησης, πάντα ένιωθα σαν ένα slog, και πάντα ένιωθα σαν να ήταν με στόχο να είμαι μικρός», μου λέει. «Για πρώτη φορά στη ζωή μου πραγματικά, νιώθω ότι δεν είναι πλέον αυτός ο σκοπός της άσκησής μου». (Αναρωτιέμαι, ωστόσο, αν αυτό θα μπορούσε να ήταν εξίσου αλήθεια αν ήταν 29 ετών και αντιμετώπιζε άρση βαρών για πρώτη φορά;)
Ας ελπίσουμε ότι όλοι αρχίζουμε να προχωράμε από μια εποχή προπόνησης ενδυνάμωσης για άνδρες, μηχανών καρδιαγγειακής άσκησης και μικροσκοπικών ροζ βαρών χεριών για γυναίκες. Υπάρχουν πολλά να ειπωθούν για μια προσέγγιση φυσικής κατάστασης που σας αφήνει περήφανους που πιάνετε χώρο. Αλλά δεν πρόκειται να κολλήσουν όλοι με τα μηνύματα «οι γυναίκες δεν είναι μικροί άνδρες». Για μένα αισθάνομαι σαν σμίκρυνση – ιδιαίτερα επειδή τόσες πολλές από τις δραστηριότητες που αγαπώ (γιόγκα, μαθήματα γυμναστικής, μακρινές διαδρομές, άρση ελαφρύτερων βαρών) υποβαθμίζονται, προβληματίζονται και απορρίπτονται. Και πρέπει να επισημάνουμε ότι ορισμένες γυναίκες είναι στην πραγματικότητα μεγαλύτερες από ορισμένους άνδρες;
«Έχουμε συνηθίσει τα πράγματα να είναι υπερβολικά περίπλοκα για εμάς ως γυναίκες», λέει η Court. “Έχουμε μια ρουτίνα περιποίησης προσώπου 10 βημάτων που υποτίθεται ότι κάνουμε κάθε βράδυ. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Κυνηγήστε τους στόχους απόδοσης που έχετε ή τηρήστε τις ελάχιστες οδηγίες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, τα πάτε καλύτερα από πολλούς ανθρώπους.â€
