ΤΤο ύψος του δρομέα, όπου η αγγαρεία του πεζοδρομίου μετατρέπεται σε κάτι σαν μια χημικά βελτιωμένη εμπειρία, είναι μια άπιαστη κατάσταση για να το εντοπίσουμε. Μερικοί άνθρωποι φαίνεται να το παθαίνουν κατά τη διάρκεια των περισσότερων τρεξίματών τους. άλλοι σπάνια ή σχεδόν καθόλου. Μερικοί τυχεροί Couch to 5kers ισχυρίζονται ότι το βιώνουν στις πρώτες τους συνεδρίες, ενώ ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές αμφιβάλλουν ότι υπάρχει καν. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις ατομικές διαφορές στη χημεία του εγκεφάλου και εν μέρει επειδή ο τρόπος που προπονείστε έχει σημαντική επίδραση στο πόσο πιθανό είναι να το βιώσετε.
Ωστόσο, αν είστε στα πρόθυρα να πετάξετε τους προπονητές σας, υπάρχουν καλά νέα: το runner’s high είναι πραγματικό και υπάρχουν τρόποι να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να το ζήσετε, ακόμα κι αν προτιμάτε να χτυπήσετε την πισίνα ή το ποτάμι παρά το μονοπάτι. Στα σημάδια σας, τότε …
Ας ξεκινήσουμε αντιμετωπίζοντας την κοινή παρανόηση ότι όλα έχουν να κάνουν με τις ενδορφίνες. «Το υψηλό του δρομέα φαίνεται να προκαλείται από μια ορχήστρα νευροχημικών αλλαγών σε διάφορα συστήματα του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του συστήματος οπιοειδών – μέρος του οποίου αποτελούν οι ενδορφίνες – και του ενδοκανναβινοειδούς ή συστήματος eCB», λέει ο Δρ Daya Grant, νευροεπιστήμονας και σύμβουλος νοητικής απόδοσης. “Ενώ σίγουρα εμπλέκονται οι ενδορφίνες, δεν φαίνεται να είναι οι κύριοι μοχλοί του δρομέα. αυτός ο κεντρικός ρόλος ανήκει στο σύστημα eCB.â€
Για να το εξηγήσουμε λίγο περισσότερο, τα ενδοκανναβινοειδή είναι ουσιαστικά η εσωτερική εκδοχή του σώματος των ενώσεων που βρίσκονται στην κάνναβη, που παράγονται για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τον πόνο και να ξεχάσετε τα αγχωτικά γεγονότα και να σταματήσουν τα εγκεφαλικά σας κύτταρα να υπερδιέγονται σε σημείο βλάβης. Το σύστημα eCB ανακαλύφθηκε μόλις τη δεκαετία του 1990, αφού συζητήθηκε για πρώτη φορά η ιδέα του runner’s high – που είναι ο κύριος λόγος που επικράτησε η θεωρία των ενδορφινών. Αλλά πιο πρόσφατη έρευνα (σε ζώα) υποδηλώνει ότι οι ενδορφίνες δεν μπορούν να περάσουν από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Τα ενδοκανναβινοειδή μπορούν και φαίνεται να είναι ο κύριος μηχανισμός της εμπειρίας.
«Τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών αυξάνονται κατά τη διάρκεια μέτριων έως έντονων προσπαθειών τρεξίματος και παραμένουν ανυψωμένα για περίπου 30-45 λεπτά μετά το τρέξιμο», λέει ο Grant. «Οι ΕΚΤ εμπλέκονται ιδιαίτερα σε δύο βασικά χαρακτηριστικά του δρομέα: την ευφορία και το άγχος, που μειώνει το άγχος. Εμπλέκονται επίσης με τη ρύθμιση του πόνου, τη βελτίωση της διάθεσης, την ανθεκτικότητα στο στρες και την αλλοιωμένη αντίληψη του χρόνου, η τελευταία από τις οποίες είναι επίσης βασικό χαρακτηριστικό της κατάστασης ροής.
Αυτό μας φέρνει σε μια άλλη βασική διευκρίνιση: η κατάσταση ροής – η πιο απλά ορίζεται ως το σημείο στο οποίο βυθιζόμαστε πλήρως σε μια δραστηριότητα όπου οι δεξιότητές μας ταιριάζουν με το επίπεδο πρόκλησης που βιώνουμε – είναι τεχνικά διαφορετικό από το υψηλό του δρομέα. Συχνά συμβαίνουν μαζί και φαίνεται να περιλαμβάνουν κάποιες παρόμοιες αλλαγές στον εγκέφαλο – για παράδειγμα, προσωρινά μειωμένη ενεργοποίηση σε περιοχές του προμετωπιαίου φλοιού που ασχολούνται με εστιασμένες στον εαυτό σκέψεις, όπως «είμαι κουρασμένος» ή «μάλλον δεν τρέχω αρκετά γρήγορα».
«Μερικές φορές έχουμε την αίσθηση ότι το υψηλό του δρομέα χρειάζεται να είναι μια κατάσταση ευφορίας, ενώ η ροή μοιάζει περισσότερο με την κατάσταση όπου το σώμα και το μυαλό μας αισθάνονται ενιαία και μπορεί να γνωρίζουμε λιγότερο την κόπωση ή την ενόχληση που νιώθουμε», λέει ο Δρ Τρις Τζάκμαν, αναπληρωτής καθηγητής στην ψυχολογία αθλητισμού και άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Lincoln. “Ένα μεγάλο στοιχείο αυτού είναι ότι αποδίδετε σε ένα επίπεδο που σας προκαλούν, αλλά όχι πολύ έξω από τη ζώνη άνεσής σας”.
Υπάρχουν επίσης και άλλες νευροχημικές αλλαγές που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Μαζί με τα eCB, η ντοπαμίνη – μερικές φορές γνωστή ως ορμόνη της «καλής αίσθησης» – αυξάνεται κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών, συνήθως κορυφώνεται γύρω στα 60 λεπτά, ενισχύοντας τη γνωστική ικανότητα και το κίνητρό μας. Η νορεπινεφρίνη, μια ορμόνη που οδηγεί τις αποκρίσεις μάχης ή φυγής του σώματός μας, αυξάνεται σημαντικά καθώς πλησιάζουμε στο μέγιστο αναερόβιο κατώφλι μας (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης), βοηθώντας σας να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση. Συνολικά, όλα αυτά τα διαφορετικά εφέ μπορούν να μας βοηθήσουν να νιώθουμε καλά κατά τη διάρκεια όλων των ειδών προπονήσεων – χωρίς το είδος της σύγκρουσης που θα περιμένατε συνήθως από περισσότερες εξωτερικές πηγές διέγερσης.
Γιατί λοιπόν φτάνουμε στα ψηλά του δρομέα και πώς μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε τις πιθανότητές μας να το νιώσουμε; «Μια θεωρία είναι ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος μπορεί να έχει εξελιχθεί για να μας ανταμείβει για παραγωγική προσπάθεια – το είδος που έχει ως αποτέλεσμα φαγητό, ασφάλεια ή κοινωνική θέση – και όχι απλώς σωματική εξάντληση», λέει ο Δρ Γκραντ. «Οι πρόγονοί μας έπρεπε να επιμείνουν λόγω της ταλαιπωρίας και της κούρασης για να βρουν τροφή και καταφύγιο, και έτσι είναι λογικό ότι ο εγκέφαλός μας θα εξελισσόταν για να μας ανταμείψει για μια απαιτητική προσπάθεια που ήταν απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Γενικά, η συνεχής, μέτρια έως σκληρή αερόβια προσπάθεια φαίνεται να πυροδοτεί το υψηλότερο επίπεδο του δρομέα πιο αξιόπιστα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει τις ίδιες νευροχημικές αλλαγές, αλλά δεν οδηγεί πάντα σε πιο υποκειμενικά συναισθήματα ευφορίας και μειωμένου άγχους.
Άλλα στοιχεία του ψηλού είναι πιο δύσκολο να προσδιοριστούν. Η νορεπινεφρίνη, για παράδειγμα, «φαίνεται να εξαρτάται από το πλαίσιο: είναι υψηλότερη όταν το άγχος είναι υψηλό, όπως κατά τη διάρκεια ανταγωνιστικών αγώνων έναντι μη ανταγωνιστικών δρομολογίων», λέει ο Grant. Υπάρχουν λίγες πραγματικές ενδείξεις ότι η τοποθεσία ενός τρεξίματος ενισχύει τις νευροχημικές επιδράσεις, αλλά η άσκηση στη φύση έχει άλλα καλά τεκμηριωμένα οφέλη για την ψυχολογική ευεξία και πιθανώς είναι χρήσιμη για άλλους λόγους.
«Προσωπικά, θεωρώ δύσκολο το τρέξιμο στον διάδρομο, αλλά σε κάποιους αρέσει πολύ», λέει ο Jackman. «Ένα πλεονέκτημα του τρεξίματος σε μονοπάτια είναι ότι υπάρχει ένα στοιχείο παιχνιδιού, το οποίο, ως ενήλικες, συχνά δεν βιώνουμε – να πηδάμε πάνω από ρίζες δέντρων ή να περιηγούμαστε σε ανώμαλο έδαφος, το οποίο φυσικά είναι πολύ καλό για εσάς.» Το να κάνετε τα τρεξίματα πιο δύσκολα με αυτόν τον τρόπο (σε αντίθεση με την επιτάχυνση ή την επιβράδυνση της πρόσβασης) αγνοώντας τον προγραμματισμένο ρυθμό σας και απλώς πηγαίνετε με αυτό που αισθάνεστε διαχειρίσιμο.
Σε αυτό το σημείο, αξίζει επίσης να πούμε ότι το υψηλό του δρομέα – ή κάτι παρόμοιο – έχει τεκμηριωθεί σε ποδηλάτες, ενώ οι κωπηλάτες έχουν αναφέρει παρόμοια αποτελέσματα (αν και αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι οι ενδορφίνες παίζουν). Μια εξήγηση για τη σπανιότητά του σε άλλα αθλήματα είναι ότι είναι πιο σπάνιο για τους αθλητές που έχουν καλό καιρό να καταφέρουν τις συνεχείς προσπάθειες μέτριας έντασης που κάνουν τον δρομέα να αισθάνεται ψηλά πιθανότατα – εάν καταβάλλετε ριπές προσπάθειας και μετά ταξιδεύετε, όπως όταν κάνετε πετάλι με δύναμη για να σηκωθείτε σε μια ανηφόρα και στη συνέχεια κατεβείτε ελεύθερα στη ζώνη. Κάνετε διαλειμματική προπόνηση, μπορεί να μην πετύχετε τον σωστό δρομέα, καθώς χτυπάτε τον εαυτό σας και μετά ξεκουράζεστε Ένας λόγος για τον οποίο ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές σπάνια (ή ποτέ) βιώνουν την κατάσταση είναι ότι συχνά εργάζονται με την κορυφαία ταχύτητα ή κάνουν πολλά εύκολα μίλια – συχνά πηγαίνουν πολύ γρήγορα ή πολύ αργά για να μπουν πραγματικά στη ζώνη.
Υπάρχουν, λοιπόν, στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η τακτική επίτευξη υψηλών επιδόσεων σε έναν δρομέα μπορεί να μας βοηθήσει να «εθιστούμε» στην άσκηση; «Υπάρχουν σίγουρα στοιχεία ότι το τρέξιμο μπορεί να αλλάξει τη δομή του εγκεφάλου με την πάροδο του χρόνου – για παράδειγμα, αυξάνοντας τον όγκο του ιππόκαμπου, ο οποίος εμπλέκεται με τη μάθηση και τη μνήμη – αλλά δεν είμαι σίγουρος ότι υπάρχουν άμεσες ενδείξεις που να συνδέουν τα επαναλαμβανόμενα υψηλά επεισόδια του δρομέα με αλλαγές στη δομή του εγκεφάλου», λέει ο Grant. “Αυτό που θα έλεγα είναι ότι το τρέξιμο, γενικά, χτίζει την ανθεκτικότητά μας στο στρες. Και όταν βιώνουμε επανειλημμένα το υψηλό του δρομέα, μπορεί να εκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να συσχετίσει την προσπάθεια του τρεξίματος με αυτό, κάτι που στη συνέχεια ενισχύει το κίνητρό μας να συνεχίσουμε να τρέχουμε.
Όσο για το γιατί ορισμένοι άνθρωποι δεν φαίνονται ποτέ να βιώνουν το υψηλό επίπεδο, αυτό είναι ακόμα ένα αμφιλεγόμενο ερώτημα. Μια βασική θεωρία είναι ότι μερικοί άνθρωποι έχουν ένζυμα που «καθαρίζουν» τα ενδοκανναβινοειδή που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης πολύ γρήγορα για να έχουν αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.
Αξίζει, ωστόσο, να σημειωθεί ότι πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται ποτέ ψηλά, αλλά μαθαίνουν να αγαπούν το τρέξιμο – για τις μικρές νίκες, την είσοδο στην κατάσταση ροής και την αίσθηση επιτυχίας που παρέχει. Όπως ένα μετάλλιο ημιμαραθωνίου, είναι ωραίο όταν το παίρνεις. Αλλά δεν είναι ο μόνος λόγος για να τρέξεις.
