Τόσο στενοχωρημένος που δεν μπορείς να σκεφτείς σωστά; Χαμήλωσε την ένταση με αυτές τις 4 δεξιότητες

Σκεφτείτε την τελευταία φορά που στενοχωρηθήκατε. Πώς τα κατάφερες;

Πέταξες σε κάποιον; Να πίνεις αλκοόλ; Να προσποιηθείς ότι δεν συνέβη ποτέ;

Υπάρχουν πιο υγιεινοί τρόποι αντιμετώπισης του πόνου. «Αυτές οι συμπεριφορές είναι αποτέλεσμα του ότι δεν γνωρίζουμε πώς να ανεχτούμε αυτό που αισθάνεται ανυπόφορο», λέει η Shireen Rizvi, καθηγήτρια ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Ιατρικό Κέντρο Montefiore. «Σε εκείνες τις στιγμές, πρέπει να μάθουμε πώς να αποδεχόμαστε την αγωνία και να ανταποκρινόμαστε με πιο αποτελεσματικό τρόπο».

Εξηγεί πώς να το κάνει αυτό στο βιβλίο της Πραγματικές δεξιότητες για την πραγματική ζωή: Ένας οδηγός DBT για την πλοήγηση στο άγχος, τα συναισθήματα και τις σχέσειςπου δημοσιεύτηκε στις αρχές του έτους.

Αυτή και ο συν-συγγραφέας Jesse Finkelstein, κλινικός ψυχολόγος, χρησιμοποιούν ελκυστικά διαγράμματα και απεικονίσεις για να διδάξουν δεξιότητες που βασίζονται στη διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (DBT), μια μορφή θεραπείας που βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται δύσκολα συναισθήματα. Υπάρχει ένα δέντρο αποφάσεων σχετικά με το πώς να χρησιμοποιήσετε τις δεξιότητες DBT για την επίλυση συγκρούσεων, για παράδειγμα, και ένα infographic για το πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα.

Το DBT αναπτύχθηκε για πρώτη φορά από την ψυχολόγο Marsha Linehan τη δεκαετία του 1980 για τη θεραπεία της οριακής διαταραχής προσωπικότητας. Έκτοτε, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι «οι δεξιότητες DBT είναι χρήσιμες για πολλούς διαφορετικούς ανθρώπους με πολλούς διαφορετικούς τύπους προβλημάτων», γράφουν οι Rizvi και Finkelstein στο βιβλίο τους – όχι μόνο για εκείνους με περίπλοκα προβλήματα ψυχικής υγείας.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Τι να κάνετε όταν είστε τόσο στενοχωρημένοι που δεν μπορείτε να σκεφτείτε σωστάÂ

Η Rizvi, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο θεραπεύτρια DBT, μοιράζεται ένα σύνολο τεχνικών από το βιβλίο της που ονομάζεται TIP. Το ακρωνύμιο σημαίνει θερμοκρασία, έντονη άσκηση, ταχεία αναπνοή και ζευγαρωμένη μυϊκή χαλάρωση.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τέσσερις ξεχωριστές δεξιότητες σε στιγμές που είστε τόσο στενοχωρημένοι που δεν μπορείτε να σκεφτείτε σωστά, λέει. Για παράδειγμα, εάν τσακωθείτε με τον σύντροφό σας ή εάν αντιμετωπίζετε ένα μεγάλο γεγονός της ζωής σας, όπως ασθένεια ή θάνατος.

Το TIP μπορεί να μειώσει γρήγορα το επίπεδο της συναισθηματικής έντασης από ακραία σε μέτρια. Μπορούν «να σας βοηθήσουν να πάτε, ας πούμε, από το 100 στο 80 σε μια κλίμακα από το μηδέν έως το 100», λέει ο Rizvi. Στη συνέχεια, όταν είστε στα 80, θα έχετε περισσότερη σαφήνεια να κάνετε κάτι άλλο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας.

Τ: Χαμηλώστε τη θερμοκρασία σας

Πώς να το κάνετε: Γεμίστε ένα μεγάλο μπολ κουζίνας με κρύο νερό και πάγο, πάρτε μια βαθιά ανάσα και βυθίστε το πρόσωπο, τα μάτια και τους κροτάφους σας στο νερό κρατώντας την αναπνοή σας. Μείνετε εκεί για όσο το δυνατόν περισσότερο, λέει ο Rizvi.

Γιατί λειτουργεί: Ενεργοποιεί το αντανακλαστικό της κατάδυσης των θηλαστικών, το οποίο συμβαίνει όταν τα θηλαστικά βυθίζονται σε κρύο νερό, λέει ο Rizvi. Αυξάνει την πιθανότητα επιβίωσης επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τον αναπνευστικό σας ρυθμό. «Είναι πράγματα που χρειαζόμαστε κι εμείς [our bodies to do] όταν βρισκόμαστε σε υψηλό βαθμό αγωνίας».

Η Rizvi δεν συνιστά αυτόν τον ελιγμό σε άτομα με καρδιακή πάθηση ή σε όσους λαμβάνουν β-αναστολείς. «Μια ξαφνική μείωση του καρδιακού ρυθμού θα μπορούσε προφανώς να είναι πρόβλημα», λέει. Αλλά αν δεν έχετε αυτές τις προϋποθέσεις, αξίζει να το δοκιμάσετε.

Ι: Κάνε κάποια έντονη άσκηση

Πώς να το κάνετε: Κάνε οτιδήποτε μπορεί να ανεβάσει γρήγορα τον καρδιακό σου ρυθμό, λέει ο Rizvi. Ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες, κάντε μερικά jumping jacks ή pushups. Διατηρήστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Γιατί λειτουργεί: Η ιδέα πίσω από αυτή την ικανότητα είναι «σχεδόν παράδοξη», λέει. «Σε εκείνη τη στιγμή της έντονης ταραχής, αναζωογονείτε τον εαυτό σας». Στη συνέχεια, όταν σταματήσετε την άσκηση, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται, κάνοντας σας να νιώθετε πιο ήρεμοι – και οι ενδορφίνες σας μπαίνουν μέσα.

P: Δοκιμάστε να αναπνέετε με ρυθμό

Πώς να το κάνετε: Κάντε την εκπνοή σας μεγαλύτερη από την εισπνοή σας, λέει ο Rizvi. Εισπνεύστε για να μετρήσετε τα τέσσερα και μετά να εκπνεύσετε για να μετρήσετε το έξι.

Γιατί λειτουργεί: Όταν είμαστε στενοχωρημένοι, τείνουμε να αναπνέουμε από το στήθος μας, «που μοιάζει περισσότερο με υπεραερισμό, το αντίθετο της χαλάρωσης», λέει ο Rizvi. Η γρήγορη αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει τη συναισθηματική ένταση.

P: Εξασκηθείτε στη ζευγαρωμένη μυϊκή χαλάρωση

Πώς να το κάνετε: Περάστε μέσα από το σώμα σας, μυϊκή ομάδα ανά μυϊκή ομάδα, και τεντώστε τους μύες όσο πιο σφιχτά μπορείτε – στη συνέχεια απελευθερώστε τους. Εισπνεύστε καθώς σφίγγετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πείτε ή σκεφτείτε μια λέξη που συνδέετε με χαλάρωση, όπως “χαλάρωση” ή “ηρεμία”, καθώς ξεκλειδώνετε. Αυτό λέει το “ζευγάρι” μέρος της άσκησης.

Γιατί λειτουργεί: «Η ιδέα είναι ότι αν τεντώσετε τους μύες σας όσο πιο δυνατά μπορείτε και μετά χαλαρώσετε, θα έχετε μεγαλύτερη αίσθηση χαλάρωσης από ό,τι αν προσπαθήσετε απλώς να χαλαρώσετε χωρίς να τεντώσετε πρώτα τους μυς», λέει.

Οι έντονες στιγμές δεν διαρκούν για πάντα

Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που κάνουν λάθος οι άνθρωποι σχετικά με τη στενοχώρια είναι ότι πρέπει να απαλλαγούν από το συναίσθημα αμέσως διαφορετικά θα διαρκέσει για πάντα, λέει ο Rizvi.

Αλλά δεν συμβαίνει, λέει. «Ένα πράγμα που θέλουμε να μάθουν οι άνθρωποι είναι ότι ό,τι κι αν νιώθετε, όσο έντονο, όσο απαίσια κι αν είναι αυτή τη στιγμή, θα περάσει».

Την ιστορία επιμελήθηκε η Meghan Keane. Ο οπτικός επεξεργαστής είναι ο CJ Riculan. Θα θέλαμε να ακούσουμε νέα σας. Αφήστε μας ένα φωνητικό μήνυμα στο 202-216-9823 ή στείλτε μας email στοÂLifeKit@npr.org.

Ακούστε το Life Kit onÂApple Podcasts καιÂSpotifyκαι εγγραφείτε στο δικό μαςÂεγκύκλιος. Ακολουθήστε μας στο Instagram:Â@nprlifekit.