4 τρόποι για να καταπολεμήσετε το άγχος απόδοσης, σύμφωνα με έναν προπονητή αυτοπεποίθησης

Μην χάσετε ποτέ μια ιστορία ή επεισόδιο από το Life Kit.ÂΕγγραφείτε στο εβδομαδιαίο ενημερωτικό μας δελτίο για να παραδοθεί η δημοσιογραφία μας απευθείας στα εισερχόμενά σας.

Το 2012, η ​​ψυχολόγος Cindra Kamphoff έτρεχε έναν μαραθώνιο. Στη συνέχεια, στο Mile 22, η αυτοαμφιβολία της άρχισε να κλωτσάει. Θυμάται ότι είπε στον εαυτό της, “Αυτό είναι χαζό. Γιατί το κάνω αυτό;”

Αλλά ο Kamphoff, ο οποίος συνεργάζεται με κορυφαίους αθλητές για το πώς να ξεπεράσει το άγχος της απόδοσης – συμπεριλαμβανομένων των Vikings της Μινεσότα και του στίβου των ΗΠΑ – ήταν προετοιμασμένος. Στο μπράτσο της είχε γράψει θετικές φράσεις που μπορούσε να διαβάσει όταν χρειαζόταν ώθηση κατά τη διάρκεια του αγώνα: «Είμαι δυνατή, είμαι γρήγορη, είμαι σε φόρμα, είμαι έτοιμος».

Αυτή είναι μόνο μία από τις πολλές τεχνικές που μοιράζεται ο Kamphoff Η συνήθεια της αυτοπεποίθησης: 7 βασικές πρακτικές για να μετατρέψετε την αμφιβολία για τον εαυτό σας σε αυτοπεποίθησηπου δημοσιεύτηκε τον Σεπτέμβριο. Το βιβλίο προσφέρει δημιουργικούς τρόπους διαχείρισης του φόβου και της αρνητικότητας – όπως να προσποιείσαι τα λάθη σου στην τουαλέτα – πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια εργασία υψηλού κινδύνου.

Αυτά τα εργαλεία μπορούν να εφαρμοστούν σε οποιαδήποτε κατάσταση, είτε πρόκειται για αγώνα, παρουσίαση εργασίας ή συνέντευξη για δουλειά. Ο στόχος είναι οι άνθρωποι «να είναι ο καλύτερος τους στις στιγμές που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για αυτούς», λέει.

Ο Kamphoff, ο οποίος έχει διδακτορικό στην ψυχολογία του αθλητισμού και των επιδόσεων, μοιράζεται τέσσερα εργαλεία που μπορείτε να δοκιμάσετε σήμερα.

Προχωρήστε γρήγορα με το “μαθαίνω, καίω, επιστρέφω” Â

Ίσως παίζετε την μπάλα σε ένα μεγάλο παιχνίδι ή ξεχνάτε τις γραμμές στο σχολικό παιχνίδι σας και δεν μπορείτε να σταματήσετε να το σκέφτεστε μετά.

Εάν κάνετε ένα λάθος κατά τη διάρκεια μιας στιγμής υψηλού πονταρίσματος, ο Kamphoff λέει ότι είναι σημαντικό να προχωρήσετε γρήγορα.

Προτείνει ένα εργαλείο που αποκαλεί «μάθε, κάψε, επέστρεψε» για να ανακτήσει την αυτοπεποίθησή σου και να διατηρήσει τους στόχους σου εφικτούς. Δοκιμάστε αυτό αν ψάχνετε στα μισά της απόδοσης ή ως τρόπο να σκεφτείτε μετά το συμβάν.

Μαθαίνω: Ρωτήστε τον εαυτό σας, τι μάθατε; Χρησιμοποιήστε αυτήν την προτροπή: Την επόμενη φορά, θα _____.

Εγκαυμα: Σκεφτείτε μια κίνηση ή ένα σύνθημα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να προχωρήσετε γρήγορα. Ο Kamphoff λέει ότι μπορείτε να χτυπήσετε τα δάχτυλά σας, να πείτε “τόσο γρήγορα” ή “μπορείτε κυριολεκτικά να προσποιηθείτε ότι ξεπλύνετε την τουαλέτα”.

Δίδαξε την κίνηση του ξεπλύματος της τουαλέτας στον πρώην παίκτη των Minnesota Vikings Adam Thielen, ο οποίος τη χρησιμοποίησε αφού τσάκωσε κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού πλέι οφ το 2020. Στη συνέχεια έπιασε ένα πέρασμα 43 γιάρδων πάνω από το κεφάλι του που βοήθησε τους Vikings να κερδίσουν το παιχνίδι.

Η χρήση της ίδιας κίνησης ή φράσης κάθε φορά που «καίγεστε» βοηθά τον εγκέφαλό σας να ενδυναμώσει νέες νευρικές οδούς όταν πρόκειται να κινηθείτε μέσα από το άγχος, λέει.

Απόδοση: Τώρα ήρθε η ώρα να χτίσετε τον εαυτό σας πίσω. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας, “το καταλάβατε, κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε”, λέει ο Kamphoff.

Μίλα στον εαυτό σου δυνατά

Το πώς μιλάς στον εαυτό σου έχει σημασία, λέει ο Kamphoff. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, οι αυτοεπιβεβαιώσεις, ακόμη και σε μικρές δόσεις, μπορεί να έχει μόνιμες επιπτώσεις στην αυτοεκτίμησή μας.

Όταν η Kamphoff έγραψε θετικά μηνύματα στο χέρι της για να την παρακινήσει κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου της, λειτούργησαν επειδή έδινε στοιχεία στον εγκέφαλό της ότι θα μπορούσε να είναι επιτυχημένη.

Καθώς η Kamphoff επαναλάμβανε αυτές τις φράσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα της, ο ρυθμός της ανέβηκε. Κατέληξε όχι μόνο να κερδίσει τον αγώνα στο τμήμα της, αλλά να τρέξει τα τελευταία της τέσσερα μίλια όσο πιο γρήγορα από οποιοδήποτε μέρος του μαραθωνίου.

Για να φτιάξω αυτό που ονομάζει ο Kamphoff α “φράση δύναμης”, επιλέξτε μια δήλωση που αρχίζει με θα, μπορώ ή είμαι. Τότε αναρωτηθείτε, Πώς είμαι στα καλύτερά μου; Πώς μοιάζει αυτό; Πώς είναι αυτό;”

Ο Κάμφοφ διάλεξε φράσεις που της θύμιζαν την αγάπη της για το τρέξιμο – και ότι είχε προπονηθεί εκατοντάδες μίλια για να τρέξει τον αγώνα.

Βάλτε χρυσούς, ασημένιους και χάλκινους στόχους

Αντί να εστιάσετε σε ένα τέλειο αποτέλεσμα, θέστε μια σειρά στόχων για τον εαυτό σας. Ο Kamphoff συνιστά τη δημιουργία ενός “χρυσού, ασημένιου και χάλκινου στόχου”, λέει.

Ας υποθέσουμε ότι τρέχετε το μίλι σε καλό δρόμο. Ο χάλκινος στόχος σας μπορεί να είναι να τρέχετε σε έναν χρόνο με τον οποίο είστε γενικά ευχαριστημένος, ο ασημένιος στόχος σας μπορεί να είναι να εκτελέσετε ένα προσωπικό καλύτερο και ο χρυσός στόχος σας μπορεί να είναι να κερδίσετε τον αγώνα.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στην αύξηση της αυτοπεποίθησης αφαιρώντας την πίεση μιας ιδανικής απόδοσης και μετατοπίζοντας την εστίαση στην παρούσα στιγμή. Ειδικά επειδή «ένα αποτέλεσμα είναι κάτι που δεν μπορείς να ελέγξεις», λέει.

Ελέγξτε την αυτοαμφιβολία σας

Εάν νιώθετε να σας κυριεύουν αρνητικές σκέψεις ακριβώς πριν από μια συνέντευξη για δουλειά ή μια μεγάλη δοκιμασία, κάντε τρεις ερωτήσεις:

• Είναι αλήθεια αυτή η σκέψη;
• Σε εξυπηρετεί αυτή η σκέψη;Â
• Ποια θα ήταν μια πιο ενδυναμωτική δήλωση;Â

Αυτή η μέθοδος είναι παρόμοια με άλλα πλαίσια, όπως η θεραπεία δέσμευσης αποδοχής και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Μπορεί να σταματήσει τις αρνητικές σκέψεις και να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή.

Για παράδειγμα, εάν μπείτε σε μια συνέντευξη για δουλειά σκεπτόμενοι: “Αν δεν το κάνω αυτό, δεν θα βρω ποτέ άλλη δουλειά”, αυτή η άσκηση μπορεί να αμφισβητήσει αυτή τη σκέψη. Και μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια πιο θετική, θεμελιωμένη εναλλακτική: «Ακόμα κι αν δεν βρω αυτή τη δουλειά, ξέρω ότι είμαι ικανός να πετύχω και ότι υπάρχουν καλύτερες ευκαιρίες για μένα».

Θυμηθείτε, λέει. Η αυτοπεποίθηση είναι μια επιλογή που πρέπει να κάνετε.

«Πρέπει να αποφασίσεις αυτή τη στιγμή, θα έχεις αυτοπεποίθηση;» λέει αυτή. «Πολλές φορές η δράση της αυτοπεποίθησης προηγείται του συναισθήματος και είναι δεξιότητα».

Περισσότερες στρατηγικές καταπολέμησης του άγχους από το κιτ Life

Νιώθεις άγχος; Προσπαθήστε να χαμογελάσετε ή να κάνετε μια καλή πράξη για να ξεφύγετε από αυτό. Νιώθετε συγκλονισμένοι, πανικός ή άγχος; Η κλινική ψυχολόγος Jenny Taitz προσφέρει απλές τεχνικές για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας μέσα σε λίγα λεπτά.

Τόσο στενοχωρημένος που δεν μπορείς να σκεφτείς σωστά; Χαμήλωσε την ένταση με αυτές τις 4 δεξιότητες. Ένας κλινικός ψυχολόγος μοιράζεται αποτελεσματικές στρατηγικές για γρήγορη αποκλιμάκωση του στρες και του άγχους. Αυτό περιλαμβάνει να βυθίζετε το κεφάλι σας σε ένα μπολ με παγωμένο νερό για να ενεργοποιήσετε το αντανακλαστικό κατάδυσης των θηλαστικών.

Πολύ ενθουσιασμένος για ύπνο; Τελετουργίες για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας πριν τον ύπνο. Οι άνθρωποι που παλεύουν με την αϋπνία τείνουν να επικεντρώνονται στο γεγονός ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν, κάτι που μπορεί να τους αποτρέψει από το να κλείσουν τα μάτια τους. Οι ειδικοί μοιράζονται αποτελεσματικές πρακτικές για να ξεπεραστεί το άγχος του ύπνου.

4 τρόποι για να τερματίσετε τον κύκλο του άγχους του ύπνου. Οι άνθρωποι που παλεύουν με την αϋπνία τείνουν να επικεντρώνονται στο γεγονός ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν, κάτι που μπορεί να τους αποτρέψει από το να κλείσουν τα μάτια τους. Οι ειδικοί μοιράζονται αποτελεσματικές πρακτικές για να ξεπεραστεί το άγχος του ύπνου.

Αυτή η ψηφιακή ιστορία επιμελήθηκε η Malaka Gharib. Ο οπτικός επεξεργαστής είναι ο CJ Riculan.

Θα θέλαμε να ακούσουμε νέα σας. Στείλτε μας email στο LifeKit@npr.org. Ακούστε το Life Kit στο Apple Podcast και Spotifyκαι εγγραφείτε στο δικό μαςΕνημερωτικό δελτίο.