Αθλητισμός και υψηλή θερμοκρασία: πρέπει να ακυρώσετε τη συνεδρία σας; Η συμβουλή μας για να συνεχίσετε να κινείστε χωρίς να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο

Όταν ο αέρας είναι ζεστός και ακόμη περισσότερο όταν είναι υγρός, το σώμα διαχέει αυτή τη θερμότητα λιγότερο αποτελεσματικά. Αποτέλεσμα: Η εσωτερική θερμοκρασία μπορεί να αυξηθεί γρήγορα και να οδηγήσει σε αφυδάτωση, θερμική εξάντληση ή, σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, θερμοπληξία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε κάθε σωματική δραστηριότητα; Όχι. Τις περισσότερες φορές, είναι δυνατό να συνεχίσετε την εξάσκηση με την προϋπόθεση ότι προσαρμόζετε την τοποθεσία, την ώρα, την ένταση και τη διάρκεια.

Μπορούμε να συνεχίσουμε να κάνουμε αθλήματα όταν έχει πολύ ζέστη;

Ναι, αλλά μειώνοντας την προσπάθεια και ευνοώντας τις μέτριες δραστηριότητες.

Όταν το θερμόμετρο ανεβαίνει, αποδεχτείτε ότι η συνεδρία που είχατε προγραμματίσει δεν ταιριάζει πλέον στο πλαίσιο. Μια μεγάλη έξοδος, διαλειμματική προπόνηση, μια πολύ έντονη ενδυνάμωση ή ένας ομαδικός αθλητικός αγώνας μπορεί να γίνουν άσκοπα απαιτητικοί.

Η θερμότητα λειτουργεί ως πρόσθετος φυσιολογικός περιορισμός: για την ίδια προσπάθεια, η καρδιά δουλεύει πιο σκληρά, η αντίληψη της προσπάθειας αυξάνεται και η κόπωση εμφανίζεται νωρίτερα. Κατά τη διάρκεια της υψηλής ζέστης, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε την απαιτητική προπόνησή σας με γρήγορο περπάτημα, χαλαρή ποδηλασία, κολύμπι, γιόγκα, πιλάτες ή μια συνεδρία κινητικότητας.

Σε ποια θερμοκρασία γίνεται επικίνδυνο;

Ο κίνδυνος εξαρτάται από ένα σύνολο παραγόντων: εξωτερική θερμοκρασία, υγρασία, άμεση έκθεση στον ήλιο, ποιότητα αέρα, ένταση προσπάθειας, κατάσταση φυσικής κατάστασης, ηλικία, ύπνος, ενυδάτωση και εγκλιματισμός στη ζέστη…

Το Υπουργείο Αθλητισμού υπενθυμίζει ότι γενικά δεν συνιστάται η εξάσκηση σε υπαίθρια αθλήματα πάνω από 32°C, ιδιαίτερα όταν η υγρασία είναι υψηλή. Αλλά το πραγματικό προειδοποιητικό σήμα είναι πάνω από όλα οι αισθήσεις σας: εάν η προσπάθεια σας φαίνεται ασυνήθιστα δύσκολη από τα πρώτα λεπτά, αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε επιβράδυνση ή διακοπή της συνεδρίας σας.

Επιπλέον, εάν έχετε καρδιαγγειακή, αναπνευστική ή μεταβολική νόσο ή λαμβάνετε ορισμένες θεραπείες, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας προτού ασκήσετε σωματική δραστηριότητα σε περιόδους υψηλής ζέστης.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση;

Νωρίς το πρωί ή το βράδυ, όταν η θερμοκρασία του αέρα και η ηλιακή ακτινοβολία μειώνονται. Αντίθετα, η εξάσκηση μεταξύ αργά το πρωί και νωρίς το βράδυ σας εκθέτει περισσότερο στον συνδυασμό ζέστης + ήλιος + καυτές επιφάνειες.

Φροντίστε επίσης να επιλέξετε μια κατάλληλη τοποθεσία: οι σκιασμένες περιοχές, τα δασώδη πάρκα, τα δασικά μονοπάτια, τα αεριζόμενα ή κλιματιζόμενα δωμάτια και οι υδάτινες δραστηριότητες θα σας επιτρέψουν να εξασκηθείτε στις καλύτερες δυνατές συνθήκες. Στην πόλη, μια διαφορά θερμοκρασίας αρκετών βαθμών μπορεί μερικές φορές να συμβεί μέσα σε μερικές εκατοντάδες μέτρα, λόγω των αστικών θερμικών νησιών.

Πώς να προσαρμόσετε την προπόνησή σας χωρίς να χάσετε τη φυσική σας κατάσταση;

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική δεν είναι η εξάλειψη της δραστηριότητας αλλά η προσωρινή μείωση της έντασής της. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μικρότερη συνεδρία, περισσότερη ανάκαμψη μεταξύ των σετ, οικειοθελή πτώση του ρυθμού ή αλλαγή στόχου. Οι προπονητές συχνά μιλούν για την προσαρμογή της «έντασης πριν από την ένταση»: τρέξιμο πιο αργό, σήκωμα ελαφρύτερου, πετάλι πιο ομαλά…

Είναι επίσης μια καλή στιγμή για να εισαγάγετε μορφές δραστηριότητας που μερικές φορές παραμελούνται: βασική εκπαίδευση, τεχνική εργασία, ευελιξία, ισορροπία ή κινητικότητα. Λίγες μέρες ελαφριάς προπόνησης δεν θα σε κάνουν να χάσεις τη φυσική σου κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, η επιμονή στην έντονη προσπάθεια σε υψηλή ζέστη θα αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο ατυχήματος.

Πρέπει να πίνετε πριν διψάσετε;

Ναι, επειδή το αίσθημα της δίψας φαίνεται να μην συγχρονίζεται με το πραγματικό σας επίπεδο ενυδάτωσης. Το να περιμένετε μέχρι να διψάσετε συχνά σημαίνει ότι η αφυδάτωση έχει ήδη ξεκινήσει. Ο στόχος δεν είναι να πίνετε πολύ μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα, αλλά να ενυδατώνεστε τακτικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Για σύντομη, μέτρια δραστηριότητα, το νερό είναι συνήθως αρκετό.

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης (περισσότερη από μία ώρα) και σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης, μπορεί να είναι χρήσιμο να αντισταθμίσετε επίσης τις απώλειες μετάλλων χρησιμοποιώντας κατάλληλα ποτά. Από την άλλη, προσέξτε να μην πίνετε πολύ: η ενυδάτωση πρέπει να παραμένει προσαρμοσμένη στη διάρκεια της προσπάθειάς σας και στις κλιματολογικές συνθήκες.

Όσον αφορά τη διατροφή, αποφύγετε να πηγαίνετε με άδειο στομάχι ή να προπονείστε μετά από ένα πολύ βαρύ γεύμα.

Τι ρούχα να διαλέξεις όταν κάνει ζέστη;

Προσπαθήστε να προωθήσετε την εξάτμιση της εφίδρωσης προστατεύοντας τον εαυτό σας από την ηλιακή ακτινοβολία. Για να το κάνετε αυτό, φορέστε ελαφριά, φαρδιά, αναπνεύσιμα και ανοιχτόχρωμα ρούχα. Θυμηθείτε επίσης να προστατεύετε το κεφάλι και το λαιμό σας εάν ασκείτε σε εξωτερικούς χώρους.

Η επιλογή των παπουτσιών έχει επίσης σημασία: ένα μοντέλο που δεν αναπνέει πολύ μπορεί να αυξήσει την αίσθηση υπερθέρμανσης. Τέλος, τα ρούχα δεν αντικαθιστούν την αντηλιακή προστασία: ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής συνεδρίας, προστατέψτε το δέρμα σας.

Ποια σημάδια πρέπει να κάνουν τους ανθρώπους να σταματήσουν την προσπάθεια αμέσως;

Το Ne cherchez δεν τελειώνει ποτέ με coûte que coûte».

Ορισμένα συμπτώματα απαιτούν άμεση διακοπή της δραστηριότητας: ασυνήθιστοι πονοκέφαλοι, ζάλη, ναυτία, ρίγη, κράμπες, σύγχυση, αλλά και ξαφνική κόπωση, αίσθημα μη φυσιολογικής ζέστης ή απουσία εφίδρωσης παρά την προσπάθεια.