Wείτε δεν έχετε πάει ποτέ για τρέξιμο είτε ετοιμάζεστε για έναν μαραθώνιο, μερικές φορές η μεγαλύτερη πρόκληση είναι απλώς να βγείτε από την πόρτα. Εδώ, οι προπονητές τρεξίματος μοιράζονται τις συμβουλές τους για τα πάντα, από τη νοοτροπία μέχρι την αποφυγή τραυματισμών – αλλά κυρίως πώς να βρίσκετε χαρά στο τρέξιμο.
Βρείτε το κίνητρό σας
«Μισώ απολύτως να σηκώνομαι από το κρεβάτι και να πηγαίνω για τρέξιμο», λέει ο Jo Wilkinson, πρώην αθλητής του Ηνωμένου Βασιλείου και της Αγγλίας που είναι προπονητής τρεξίματος για 10 χρόνια. «Μου χρειάζονται 20 λεπτά για να μπω σε ένα τρέξιμο και μετά το απολαμβάνω αρκετά. Το κίνητρο πέφτει και ρέει σε όλους μας.» Ο Wilkinson προτείνει να κανονίσετε να τρέξετε με κάποιον για να κάνετε τον εαυτό σας να βγει έξω – «Είναι πολύ πιο δύσκολο να απογοητεύσετε έναν φίλο. Υπάρχει μια αίσθηση υποχρέωσης να εμφανιστείτε» ή να βρείτε μια λέσχη για τρέξιμο για να εγγραφείτε.
«Αν τρέχετε μετά τη δουλειά, η κορυφαία συμβουλή μου είναι: μην κάθεστε», λέει. “Περπατήστε στην μπροστινή πόρτα και φορέστε τα ρούχα σας για τρέξιμο. Αν καθίσεις στον καναπέ σου, δεν θα σηκωθείς ξανά.â€
«Θα υπάρξουν μέρες που δεν θα θέλετε να το κάνετε», λέει ο Thomas Craggs, ο οποίος ηγείται του Παγκόσμιου Προγράμματος Αντοχής για το Ηνωμένο Βασίλειο, το οποίο περιλαμβάνει την Keely Hodgkinson και τον Emile Cairess. “Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτοί οι τύποι ξυπνούν κάθε μέρα και λατρεύουν αυτό που κάνουν. Δεν το κάνουν. Αλλά το κάνουν ούτως ή άλλως.â€
Ο Craggs λέει ότι άρχισε να τρέχει ως «υπέρβαρος, καθιστικός ενήλικας» και γρήγορα έγινε δρομέας μαραθωνίου μαζικής συμμετοχής. Για όσους αισθάνονται νευρικοί για το τρέξιμο δημόσια για πρώτη φορά, λέει: «Το να έχεις αυτοσυνείδηση είναι φυσιολογικό – δεν είσαι η εξαίρεση. Θα πρέπει να περάσετε μια περίοδο ταλαιπωρίας για να φτάσετε στο σημείο που το τρέξιμο να αισθάνεται άνετα. Αλλά μια από τις χαρές του να είσαι νέος δρομέας είναι ότι η πρόοδος μπορεί να είναι αρκετά γρήγορη, οπότε αξίζει να τρέχεις από 30 δευτερόλεπτα σε τρέξιμο για 30 λεπτά.â€
Ξεκινήστε αργά
«Ο καναπές στα 5Κ είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας για να ξεκινήσετε, γιατί τότε έχετε μια μικρή μαζορέτα στο τηλέφωνό σας», λέει η Allie Bailey, ultrarunner, προπονήτρια και συγγραφέας του 31 Days: A Zero Bullsh*t Mindset Masterclass for the Modern Runner. Η εφαρμογή περιλαμβάνει ένα συνδυασμό περπάτημα και τρεξίματος για να σας βοηθήσει. «Και όταν λέω τρέξιμο», λέει ο Bailey, «Εννοώ να τρέξεις λίγο πιο γρήγορα από το περπάτημα, γιατί όλοι φεύγουν και κάνουν σπριντ σαν να είναι στο σχολείο – δεν χρειάζεται να το κάνεις αυτό. Αν μπορείς να κάνεις τζόκινγκ και να κάνεις μια συζήτηση, αυτός είναι ένας καλός ρυθμός για να ξεκινήσεις».
Μην φοβάστε να περπατήσετε, συμφωνεί ο Wilkinson. “Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να τρέχουν συνεχώς. Περπατάω όλη την ώρα», λέει. “Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ήταν λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, αν χρειάζονταν περισσότερο χρόνο για να αναπτύξουν το τρέξιμό τους. Επομένως, μην αισθάνεστε άσχημα που αφιερώνετε χρόνο για να φτάσετε τα 5k.
Emma Kirk-Odunubi, προπονήτρια τρεξίματος και συγγραφέας του Find Your Pace: How Running Changed My Life and How It Can Change Yours Too, συνιστά να αναλύσετε το βάδισμά σας, ειδικά εάν μπορείτε να το κάνετε σε ένα ανεξάρτητο κατάστημα τρεξίματος. “Τότε μπορούν να σας δώσουν αμερόληπτες συμβουλές για το ποια παπούτσια θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς.â€
«Βρείτε ένα ζευγάρι παπούτσια που να είναι άνετα και όχι να βελτιώνουν την απόδοση», λέει ο Bailey. Μην ξεχνάτε: “Είστε χόμπι δρομέας, όχι επαγγελματίας αθλητής.â€
Αν είστε περισσότερο έμπειρος δρομέας, αξίζει να αγοράσετε αυτά τα επικαλυμμένα με άνθρακα παπούτσια – το είδος που προτιμούν οι αθλητές που σπάνε ρεκόρ – για να αποκτήσετε PB (προσωπικό καλύτερο); «Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι κάνουν μια σημαντική διαφορά», λέει ο Wilkinson. “Απλώς πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν έχουν μεγάλη σταθερότητα, γι’ αυτό μην τα φοράτε για κάθε τρέξιμο, καθώς θα μπορούσε να δημιουργήσει προβλήματα στη γραμμή.
Δώστε προτεραιότητα στην άνεση
Η άνεση είναι επίσης το κλειδί με αυτό που φοράτε, λέει ο Kirk-Odunubi. «Μπορούμε να φτάσουμε στη στιβαρότητα των συνθετικών υλικών και στη δυνατότητα αναπνοής αργότερα, αλλά για αρχή, όσο πιο άνετα νιώθετε όταν τρέχετε, αυτό είναι ήδη ένα εμπόδιο που έχει σπάσει – αισθάνεστε καλά πριν βγείτε έξω από την πόρτα».
Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια περιουσία για κιτ. Η Bailey παίρνει το δικό της μεταχειρισμένο: «Αγοράζω από την Preloved Sports. Μπορείτε να αγοράσετε τα πάντα – μπλουζάκια, σορτς, σουτιέν – πολύ φθηνά. Το πιο βιώσιμο κιτ που έχετε είναι αυτό που φοράτε ήδη.â€
Εγγραφείτε στους αγώνες
Εξετάστε ποιος είναι ο στόχος σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι, «θέλω να μπορώ να τρέχω συνεχώς σε αυτόν τον φανοστάτη σε έξι εβδομάδες ή θέλω να πάω σε ένα parkrun σε έξι εβδομάδες», λέει ο Craggs. Η εγγραφή σε έναν αγώνα ή μια εκδήλωση μπορεί να είναι το καλύτερο κίνητρο που χρειάζεστε για να συνεχίσετε την προπόνηση και ίσως δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε από το parkrun. Αν και μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, λέει ο Wilkinson, «Υπάρχουν άνθρωποι όλων των σχημάτων και μεγεθών, των ηλικιών και των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Το περπάτημα ενθαρρύνεται όσο και το τρέξιμο.â€
Βρείτε μια ρουτίνα τρεξίματος
Το να έχετε μια ρουτίνα θα σας βοηθήσει να δεσμευτείτε, και ο Craggs λέει ότι η συχνότητα είναι το πρώτο πράγμα στο οποίο πρέπει να εστιάσετε. Το τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για να «δώσετε στο σώμα σας αυτό που του αρέσει, το οποίο είναι ένα διαχειριζόμενο ερέθισμα, σε συνδυασμό με τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης». Αυξήστε τον όγκο του συνεχούς τρεξίματος αργά, ώστε να μην χρειάζεται να έχετε περισσότερες ημέρες άδειας για να ανακάμψετε, προσθέτει. «Ο σίγουρος τρόπος να σταματήσεις είναι να τραυματιστείς και ο πιο πιθανός τρόπος για να τραυματιστείς είναι να αυξήσεις την προπόνησή σου πολύ σκληρά».
Μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιείτε εφαρμογές ή σχέδια προπόνησης, αλλά «να ακούτε πάντα το σώμα σας», λέει ο Kirk-Odunubi. “Μερικές φορές μια εφαρμογή μπορεί να πει “κάνε αυτή την προπόνηση ταχύτητας” και μπορεί να είσαι εντελώς εξαντλημένος, αλλά το κάνεις ούτως ή άλλως και να πάθεις ένα τσιμπούρι ή τραυματισμό.
Όταν τρέχετε τακτικά, «Θα έρθει ένα σημείο όπου αυτά τα κέρδη φυσικής κατάστασης θα επιβραδυνθούν και θα αρχίσετε να πέφτετε σε οροπέδιο», λέει ο Craggs. Μπορείτε να το ξεπεράσετε αυξάνοντας την ένταση ή την ένταση των τρεξίματών σας ή προσθέτοντας διαλειμματική προπόνηση. “Οι δρομείς μπορούν να αναπτύξουν ταχύτητα και αντοχή μέσω διαχειριζόμενων δόσεων υψηλής έντασης. Αυτό μπορεί να στρεσάρει το σώμα σας πέρα από τη ζώνη άνεσής του με βιώσιμο τρόπο.» Το κλειδί, λέει, είναι «να προσαρμόσετε την ένταση και την ανάκαμψη στις ικανότητές σας και να χτίσετε προοδευτικά».
Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι, αλλά μην το αφήσετε να σας κυριαρχεί
«Τα δεδομένα είναι υπέροχα αν το ρολόι λειτουργεί για εσάς και δεν εργάζεστε για το ρολόι», λέει ο Bailey.
«Μην αφήσετε τον εαυτό σας να κακοποιηθεί συναισθηματικά από το ρολόι σας», συμφωνεί ο Wilkinson. “Θα σε κάνει πιο καλή; Όχι. Τι είναι το τρέξιμο και η προπόνηση.
“Μία από τις μεγαλύτερες δεξιότητες που μπορείτε να αναπτύξετε ως δρομέας είναι η ικανότητα να κρίνετε τον ρυθμό σας, αλλά να μην τρέχετε με τα μάτια σας κολλημένα στο ρολόι σας. Δεν πρέπει να ρουφάει τη διασκέδαση.â€
Φορτώστε με υδατάνθρακες
«Οι υδατάνθρακες είναι φίλοι σου», λέει ο Wilkinson. “Είναι η πιο αποδοτική πηγή ενέργειας φυσιολογικά. Πρέπει να εστιάσετε στους υδατάνθρακες τακτικά όλη την ημέρα.â€
«Πριν τρέξουμε, είναι σημαντικό να τροφοδοτούμε τον εαυτό μας», λέει ο Kirk-Odunubi. «Είτε πρόκειται για ένα κομμάτι τοστ με μέλι, ένα μπολ με χυλό ή ακόμα και μια μπανάνα.»
Και το καλύτερο πράγμα που πρέπει να καταναλώσετε μετά από ένα τρέξιμο; «Μια πίντα αγελαδινό γάλα», λέει ο Wilkinson. «Θέλετε να έχετε ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και το αγελαδινό γάλα είναι φθηνό, απλό και πολύ αποτελεσματικό».
Επιλέξτε την εργασία δύναμης από τις διατάσεις
Πολλοί από εμάς δεν κάνουμε τον κόπο να τεντωθούμε. Είναι αυτό πρόβλημα; «Το τέντωμα είναι καλό αν γίνεται καλά», λέει ο Wilkinson, «αλλά συχνά οι άνθρωποι δεν κρατούν ένα τέντωμα για αρκετό καιρό.» Δέκα δευτερόλεπτα είναι αρκετά άχρηστα. υπάρχουν καλύτερα στοιχεία ότι θα σας ωφελήσει αν το κρατήσετε για περισσότερο από ένα λεπτό. Λέει ότι είναι πολύ καλύτερο να κάνετε μια σύντομη ρουτίνα γιόγκα ή πιλάτες από μερικές συμβολικές διατάσεις.
Αυτό που είναι πιο σημαντικό, συμφωνούν οι ειδικοί, είναι η δύναμη και η προετοιμασία. «Εγγραφείτε στο γυμναστήριο και κάντε κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο κάτω πόδι και στο κάτω μέρος του σώματος κάθε εβδομάδα», λέει ο Bailey. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε, λέει ο Wilkinson, επειδή «η μυϊκή μάζα και η οστική μας πυκνότητα αρχίζουν να μειώνονται. Όσο περισσότερη δουλειά δύναμης μπορείτε να κάνετε, τόσο περισσότερο θα τη διατηρήσετε για περισσότερο – και θα μπορείτε να συνεχίσετε να τρέχετε.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης για δρομείς; «Τρέχουμε με ένα πόδι τη φορά», λέει ο Kirk-Odunubi. “Κάντε λοιπόν οποιαδήποτε άσκηση που είναι μονόπλευρη, όπως lunges ή split squats. Και μετά κοιτάξτε πράγματα όπως σηκώσεις γάμπας με ένα πόδι και μερικά πλειομετρικά χαμηλού επιπέδου, όπως λυκίσκους και άλματα pogo. Η προσθήκη αυτών θα κάνει τεράστια διαφορά.â€
Πάρτε τους τραυματισμούς στα σοβαρά
«Αν το τρέξιμο προκάλεσε τον τραυματισμό σας, περισσότερο τρέξιμο δεν θα το κάνει καλύτερο», λέει ο Wilkinson. “Οπότε, αν έχετε αμφιβολίες, σταματήστε. Ακόμα κι αν είστε πολύ μακριά από το σπίτι.â€
«Ποτέ μην τρέχεις μέσα από τον πόνο», λέει ο Kirk-Odunubi. «Αν οι καθημερινές σας δραστηριότητες διακόπτονται από δυσφορία, δεν υπάρχει περίπτωση να τρέχετε και αυτό είναι σημάδι για να πάτε και να αναζητήσετε βοήθεια από έναν φυσιοθεραπευτή ή οστεοπαθητικό». Χωρίς σωστή διάγνωση, δεν θα ξέρετε πώς να ανταποκριθείτε.
Μην παρακάνετε την προετοιμασία σας για τον μαραθώνιο
Εάν έχετε θέση σε έναν ανοιξιάτικο μαραθώνιο, ξεκινήστε την προπόνηση τώρα, λέει ο Craggs. «Αλλά βεβαιωθείτε επίσης ότι «μην το παραψήσετε πολύ νωρίς», λέει ο Wilkinson. «Είναι καλύτερο να έχετε κάνει λιγότερα, αλλά να τρέχετε με συνέπεια και συνέχεια καθ’ όλη τη διάρκεια του μαραθωνίου σας, παρά να έχετε κάνει μερικές εκπληκτικές μεγάλες διαδρομές και μετά να έχετε τρεις εβδομάδες άδεια επειδή το παράκανες.»
«Κάνω τους ανθρώπους να σκεφτούν τη διατροφή, την ενυδάτωση και τον ύπνο», λέει ο Kirk-Odunubi. «Αν η ζωή είναι εμπόδιο και εργάζεστε πολλές ώρες και είστε κουρασμένοι, το να παραλείψετε μια συνεδρία θα είναι πιθανώς πιο ωφέλιμο για εσάς από το να συνεχίσετε.»
«Δεν χρειάζεται να φτάσετε στα 20 μίλια στην προπόνηση», λέει ο Craggs. â€œΗ δουλειά σου είναι να κάνεις αρκετά, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να μπεις στον μαραθώνιο κουρασμένος. Πολλοί δρομείς τρέχουν εξαιρετικούς μαραθώνιους με μεγαλύτερη διάρκεια διαδρομής 16-18 μιλίων. Κάνοντας πρώτα έναν ημιμαραθώνιο 10 χιλιομέτρων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πρόβα logistics την ημέρα του αγώνα, όπως τροφοδοσία με τζελ και ενεργειακά ποτά.
Την ίδια την ημέρα, αφήστε άφθονο χρόνο για να φτάσετε εκεί και κάντε ουρά για τις τουαλέτες, λέει ο Wilkinson. “Τα νεύρα είναι καλά. σε κάνουν να θέλεις να τα πας καλά και σου δίνουν αδρεναλίνη.» Στη συνέχεια, όταν ξεκινάς, «όσο αργά κι αν νομίζεις ότι ξεκίνησες, ξεκίνα πιο αργά», λέει ο Wilkinson. “Έχετε μια αίσθηση για τα πρώτα σας μίλια και μην το υπερβαίνετε. Αν το κάνετε, ακόμα κι αν αισθάνεστε καταπληκτικά, θα το μετανιώσετε. Αυτή είναι η στιγμή που πρέπει πραγματικά να χρησιμοποιήσετε το ρολόι σας.â€
Προσπάθησε να είσαι φιλοσοφημένος
Ως προπονήτρια, η Wilkinson λέει ότι υπερηφανεύεται για τον εαυτό της που προβλέπει τις ώρες των ανθρώπων, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν είναι τόσο ακριβείς για τον εαυτό τους. “Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε: ήταν ρεαλιστικός ο χρόνος που ελπίζατε με βάση την προπόνηση που κάνατε και τη φυσική σας κατάσταση; Είχατε ένα σχέδιο αγώνα που ήταν λογικό και το τηρούσατε; Πήρες τζελ την κατάλληλη στιγμή; Κρατήσατε τον εαυτό σας στον ρυθμό που σχεδιάζατε; Ήσασταν άρρωστος, τραυματισμένος, αγχωμένος ή νικηθήκατε από την όλη εμπειρία; Όλα αυτά σε επηρεάζουν.â€
Ό,τι κι αν συμβεί, «Δεν είναι το τέλος του κόσμου», λέει ο Wilkinson. “Και ξέρετε τι; Το ενενήντα εννέα τοις εκατό των ανθρώπων δεν θα σας κρίνουν με την ώρα σας ή δεν θα ξέρουν καν τι σημαίνει. Το PB μου ήταν 2 ώρες και 37 λεπτάμικρό. Ο κόσμος πιστεύει ότι είναι καταπληκτικό. Τους λέω ότι έτρεξα 3 ώρες και 48 λεπτά πέρυσι, και πιστεύουν ότι αυτό είναι εξίσου εκπληκτικό.â€
«Είναι εντάξει να είσαι απογοητευμένος», λέει ο Craggs, ο οποίος συμβουλεύει να εστιάζεις σε άλλα πράγματα που πήγαν καλά, όπως να εντοπίσεις την οικογένεια και τους φίλους σου στο πλήθος. «Αν ο αθλητισμός ήταν προβλέψιμος, δεν θα το κάναμε».
