Κάθε μέρα, πολυάσχολοι ενήλικες αναρωτιούνται αν πέντε λεπτά άθλησης την ημέρα στο σωματικό βάρος μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Μια νέα μελέτη για άτομα σε καταστάσεις
οδοντίατρος δείχνει ότι ναι: παίζοντας με το σωστό ρυθμό και μερικές απλές κινήσεις, αυτή η μικρο-ρουτίνα βελτιώνει τόσο τη φυσική κατάσταση όσο και την ψυχική ευεξία.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές ζήτησαν από 22 ενήλικες ηλικίας 32 έως 69 ετών να πραγματοποιήσουν α
σωματική δραστηριότητα πολύ σύντομη: τέσσερις ασκήσεις σωματικό βάροςχωρίς εξοπλισμό, 10 επαναλήψεις η καθεμία, μία φορά την ημέρα. Σε λίγες μόνο εβδομάδες, αυτές οι μικροσυνεδρίες αύξησαν τη δύναμη και ψυχική υγείαενώ θέτει τις βάσεις για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Για μια αποτελεσματική ρουτίνα 5 λεπτών, ακολουθούν οι 4 συνιστώμενες κινήσεις σωματικού βάρους:
- Καθίσματα καρέκλας
: 10 αργές επαναλήψεις, μείωση σε 5 δευτερόλεπτα, αύξηση σε 1 δευτερόλεπτο. - Αντλίες τοίχου : 10 ελεγχόμενες επαναλήψεις σε έναν τοίχο.
- Ανασηκώσεις καρέκλας : 10 επαναλήψεις με μικρό εύρος κίνησης.
- Ανασηκώσεις φτέρνας : 10 επαναλήψεις για ενίσχυση των γάμπων.
Αρκούν 5 λεπτά άθλησης την ημέρα; Τι λέει η επιστήμη
Συχνά τίθεται το ερώτημα: είναι πραγματικά αρκετά πέντε λεπτά άθλησης την ημέρα; Για το
μυϊκή ενδυνάμωση και υγεία, η απάντηση είναι ναι για ένα débutant που θέλει να ξεφύγει από την καθιστική ζωή. Σύμφωνα με τον Δρ Richard Blagrove, τουUniversité de Loughboroughακόμη και οι πολύ μικρές κανονικές δόσεις είναι ήδη μια αλλαγή του παιχνιδιού.
Συνοψίζει: «Τα περισσότερα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και πολύ μικρές ποσότητες άσκησης ή σωματικής δραστηριότητας είναι ευεργετικές για την υγεία μας, αλλά το να κάνουμε περισσότερα είναι καλύτερο για εμάς», εξηγεί ο Δρ Richard Blagrove, λέκτορας φυσιολογίας, σε μια συνέντευξη που μεταδόθηκε από το The Independent. Και προσθέτει: «Το ίδιο ισχύει και για την οικοδόμηση μυών, με την έρευνα να δείχνει ότι μόνο ένα δύσκολο σετ μπορεί ήδη να αυξήσει τη δύναμη και να βελτιώσει τη λειτουργική απόδοση».
Η μελέτη 22 ενηλίκων που κάνουν καθιστική ζωή δείχνει ότι α κίνητρο σύντομη, επαναλαμβάνεται κάθε μέρα, βελτιώνει τη δύναμη και την ψυχική ευεξία. Άλλες εργασίες που αναφέρονται στις ίδιες πηγές δείχνουν ότι τα «σνακ άσκησης» που επαναλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν επίσης να ενισχύσουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, αυξάνοντας τακτικά την αρτηριακή πίεση.
καρδιακός ρυθμός.
Η έννοια του «σνακ άσκησης» (ή μικροπροπόνηση)
Αυτό που αποκαλούν οι ερευνητές
γυμναστική σνακή μικροπροπόνηση, αποτελείται από «μικροδοσολογία» της προσπάθειας: πολύ σύντομες ακολουθίες έντονων ασκήσεων, πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό
μικροδοσολογία των κινήσεων φέρνει το σώμα σε ενεργό λειτουργία χωρίς να διαταράσσεται ηχρονοδιάγραμμαειδικά όταν θέλετε να κάνετε ένα άθλημα στο σπίτι χωρίς γρήγορο εξοπλισμό.
Ο Τζο Γουικς, ο Βρετανός προπονητής, υπερασπίζεται την ίδια ιδέα: “Θέλω να το κάνω πραγματικά διαχειρίσιμο και να πω: “Μπορεί να μην έχεις ολόκληρη ώρα σήμερα, αλλά έχεις πέντε, δέκα ή δεκαπέντε λεπτά; Έχει κάνει τη διαφορά”», εξηγεί ο Τζο Γουικς στο The Independent. Το μυστικό παραμένει
régularité : κάνοντας ένα μικρό άθλημα κάθε μέρα, ακόμα και πολύ σύντομο, καταλήγει να διαμορφώνει μια πραγματική καθημερινή ρουτίνα.
Η αρχή SAID: πώς το σώμα προσαρμόζεται σε χρόνο ρεκόρ
Πίσω από αυτή την ταχεία πρόοδο κρύβεται η αρχή SAID, για «Ειδικές Προσαρμογές σε Επιβαλλόμενες Απαιτήσεις». Το σώμα ανταποκρίνεται με ακρίβεια κίνητρο που του επιβάλλουμε: αν κινούμαστε περισσότερο, βελτιώνει το δικό του
μεταβολισμόςγιος νευρικό σύστημα
και του μυϊκή προσαρμογή για να διευκολυνθούν αυτές οι προσπάθειες.
Όταν καθόμαστε ακίνητοι,
καμπτήρες ισχίου συντομεύω, το
στάση επιδεινώνεται και
αρθρώσεις γίνονται άκαμπτοι. Αντίθετα, οι επαναλαμβανόμενες λειτουργικές κινήσεις, ακόμη και για 5 λεπτά, βελτιώνονταιεύρος κίνησηςδιατηρούν το
μυϊκή μάζα και συμβάλλουν σε ένα
ενεργό γήρανση. Μέσω της επανάληψης, αυτές οι χειρονομίες γίνονται πιο εύκολες, πιο ρευστές και πιο λειτουργικές σε καθημερινή βάση.
Σπορ ρουτίνας 5 λεπτά Ã la maison (l’étude décryptée)
Στη μελέτη, οι 22 «υγιείς αλλά καθιστικοί» συμμετέχοντες πραγματοποίησαν μια σύντομη καθημερινή άσκηση
καθημερινότητα που αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις
χωρίς υλικό : squats καρέκλας, push-ups τοίχου, ανασηκώσεις καρέκλας και ανασηκώσεις φτέρνας. Κάθε άσκηση είχε 10 répétitionsμε ακριβή ρυθμό για μεγιστοποίηση του χρόνο υπό ένταση.
Αυτό το άθλημα στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, γρήγορο και πολύ προσιτό, κινητοποιεί τις περισσότερες από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες χωρίς να καταστρέφει τις αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, είναι κατάλληλο για ένα αρχάριο κοινό που αναζητά μια συνεδρία μικροσπορ χωρίς εξοπλισμό, η οποία μπορεί να γίνει σε σαλόνι ή γραφείο.
Οι 4 κινήσεις σωματικού βάρους που πρέπει να κάνετε
Ακολουθεί η απλή εκδοχή της ρουτίνας, που βασίζεται στις καθημερινές ασκήσεις σωματικού βάρους:
- Καθίσματα καρέκλας
: σηκωθείτε και καθίστε απαλά σε μια καρέκλα, με τα πόδια επίπεδα, την πλάτη ίσια. 10 επαναλήψεις που ελέγχουν τοεύρος κίνησης. - Αντλίες τοίχου : τα χέρια σε έναν τοίχο στο ύψος του στήθους, το σώμα τεντωμένο, λυγίστε τους αγκώνες και μετά σπρώξτε προς τα πίσω. 10 επαναλήψεις με καλή στάση.
- Ανασηκώσεις καρέκλας : γέρνοντας πίσω, χέρια σταυρωμένα στο στήθος, γέρνουμε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός και μετά επιστρέφουμε. 10 επαναλήψεις.
- Ανασηκώσεις φτέρνας : όρθιος, ανεβείτε στις μύτες των ποδιών και μετά κατεβείτε αργά. 10 επαναλήψεις για ενίσχυση των γάμπων.
Το μυστικό της αποτελεσματικότητας: ο ρυθμός των 5 δευτερολέπτων / 1 δευτερολέπτου
Η μελέτη επέβαλε έναν αυστηρό ρυθμό: 5 δευτερόλεπτα για το έκκεντρη φάση (η κάθοδος) και περίπου 1 δευτερόλεπτο για το ομόκεντρη φάση
(η ανάβαση). Αυτός ο ρυθμός επιμηκύνει το χρόνο υπό τάση, δημιουργεί ισχυρό ερέθισμα για τους μύες και το νευρικό σύστημα, ενώ είναι ήπιος για την καρδιά και τις αρθρώσεις.
Ελέγχοντας κάθε εκατοστό της κίνησης, μετατρέπουμε μια πολύ σύντομη συνεδρία σε πραγματική εργασία μυϊκή ενδυνάμωση. Αυξάνουμε την αποτελεσματικότητα κάθε επανάληψης, επιτρέποντας να αποκτηθούν οφέλη στη δύναμη και την ψυχική ευεξία με λίγα μόνο λεπτά προσπάθειας.
Πώς να χτίσετε μυς σε 5 λεπτά; Ο κανόνας της προοδευτικής υπερφόρτωσης
Για να συνεχιστεί η πρόοδος, το κλειδί είναι προσαύξηση προοδευτική. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν την κλίμακα RPE (προσπάθεια perçu) από το 0 έως το 10. Όταν η ρουτίνα γίνεται εύκολη, πρέπει να ενταθεί για να σταλεί ένα νέο ερέθισμα και να συνεχιστεί ημυϊκή προσαρμογή.
Πότε να κάνετε αναβάθμιση; (Ο κανόνας των 2 ημερών)
Στη μελέτη, μόλις μια άσκηση αισθάνθηκε σαν 5/10 ή λιγότερο στην αντιληπτή κλίμακα άσκησης για δύο συνεχόμενες ημέρες, οι συμμετέχοντες πέρασαν σε μια πιο δύσκολη εκδοχή: οκλαδόν καρέκλας σε οκλαδόν με ένα πόδι και μετά squat με πιστόλι. αντλίες τοίχου σε αντλίες δαπέδου κ.λπ. Τα πρώτα αποτελέσματα ενός αθλήματος που ασκείται κάθε μέρα για μόνο πέντε λεπτά προέρχονται ακριβώς από αυτήν την ελεγχόμενη εξέλιξη, με σεβασμό στην αποκατάσταση και τις αρθρώσεις.
5 βασικές κινήσεις για να δημιουργήσετε τη δική σας συνεδρία μικροσπορ χωρίς εξοπλισμό
Ο προπονητής Dan John συμβουλεύει να καλύψετε πέντε μεγάλες ανθρώπινες κινήσεις: ώθηση, έλξη, άρθρωση ισχίου, οκλαδόν, μεταφορά. Συνδυάζοντάς τα, δημιουργείτε ένα
5λεπτη αθλητική ρουτίνα στο σπίτι πολύ λειτουργικό, ιδανικό για ενεργό γήρανση και ένα σώμα χρήσιμο στην καθημερινή ζωή.
- Σπρώξτε : pompes murales ou sur table, 8 à 12 répétitions.
- Να τραβήξει : tirage penché avec un sac à dos chargé, 8 à 12 répétitions.
- Charniere : καλημέρα (buste qui s’incline, dos droit), 8 à 12 répétitions.
- Κοντόχονδρος : squats sur chaise, 8 à 12 répétitions.
- Porter : περπατάει κρατώντας ένα σακίδιο στο ένα χέρι, λίγα μέτρα από κάθε πλευρά.
Αυτή η συνεδρία μικροσπορ χωρίς εξοπλισμό μπορεί να γίνει μια πρωινή αθλητική ρουτίνα διάρκειας 5 λεπτών, συμπληρωμένη αν χρειαστεί με λίγα κούραση μαλακός. Βελτιώνει τη δύναμη, στάσησταθερότητα αρθρώσεων και καρδιαγγειακή υγείαενώ υποστηρίζει το bien-être νοητικό.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την εξάσκηση 5 λεπτών αθλητισμού την ημέρα
Αρκούν 5 λεπτά άσκησης την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Πέντε λεπτά άσκησης από μόνες τους δεν είναι αρκετά για να αλλάξει σημαντικά το βάρος, αλλά μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να μειώσει τον καθιστικό τρόπο ζωής και να χρησιμεύσει ως εφαλτήριο για περισσότερη δραστηριότητα. Σε συνδυασμό με μια κατάλληλη δίαιτα, αυτές οι μίνι συνεδρίες βοηθούν στη σταθεροποίηση του βάρους και στον περιορισμό της αύξησης βάρους.
Ποια είναι τα αποτελέσματα των 5 λεπτών άθλησης την ημέρα;
Για έναν αρχάριο, αυτές οι σύντομες συνεδρίες βελτιώνουν γρήγορα τη δύναμη, την ικανότητα να σηκώνεται, να μεταφέρει, να περπατά και τη λειτουργική απόδοση. Υποστηρίζουν επίσης την καρδιαγγειακή υγεία αυξάνοντας τακτικά τον καρδιακό ρυθμό, ενώ προσφέρουν πραγματική ώθηση στην ψυχική ευεξία και το καθημερινό κίνητρο.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για 5 λεπτά άσκησης;
Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που μπορείτε να κρατήσετε με κανονικότητα: όταν ξυπνάτε για μια πρωινή αθλητική ρουτίνα 5 λεπτών, πριν το ντους σας, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος για καφέ ή όταν γυρνάτε σπίτι από τη δουλειά. Το σημαντικό είναι να το αγκυροβολήσετε στην καθημερινή ρουτίνα, ώστε η χειρονομία να γίνει αυτόματη.
Μπορείτε να χτίσετε μυς με μόλις 5 λεπτά άσκησης;
Ναι, ειδικά στην αρχή. Με αργό ρυθμό, καλό χρόνο υπό ένταση και προοδευτική υπερφόρτωση, πέντε λεπτά που γίνονται καλά είναι αρκετά για να τονώσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Όσο πιο εξασκημένοι γίνεστε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να προσθέσετε σετ, παραλλαγές ή μία ακόμη μικροσυνεδρία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τι ασκήσεις να κάνεις σε 5 λεπτά στο σπίτι;
Για ένα άθλημα στο σπίτι χωρίς γρήγορο εξοπλισμό, εστιάστε σε τέσσερις έως πέντε συνολικές κινήσεις: squats σε μια καρέκλα, push-ups στον τοίχο, ανασηκώσεις στήθους σε καρέκλα, ανασηκώσεις φτέρνας, περπάτημα με φορτωμένη τσάντα. Δέκα επαναλήψεις ανά άσκηση, έλεγχος της στάσης και της αναπνοής, είναι αρκετές για να ξεκινήσετε.
Πότε βλέπουμε καθημερινά τα αποτελέσματα του αθλητισμού;
Τα πρώτα αποτελέσματα γίνονται συχνά αισθητά μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες: σηκωνόμαστε πιο εύκολα, έχουμε λιγότερο πόνο στην πλάτη, περισσότερη ενέργεια και ευκολία στις καθημερινές δραστηριότητες. Πιο ορατά κέρδη στη σιλουέτα ή τη δύναμη απαιτούν αρκετούς μήνες κανονικότητας και καλής αποκατάστασης.
Πώς να παραμείνετε κίνητρο για καθημερινή άσκηση;
Για να παραμείνετε παρακινημένοι, μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο το πνευματικό φρένο: μόλις πέντε λεπτά, στο σπίτι, με άνετα ρούχα. Επιλέξτε μουσική που σας αρέσει, κρεμάστε το φύλλο της ρουτίνας σας ευδιάκριτο, τσεκάρετε κάθε μέρα. Συνδέοντας αυτές τις μίνι συνεδρίες με ένα σταθερό πρόγραμμα, η συνήθεια εδραιώνεται…
Τι είναι το μικρο-προπόνηση ή το σνακ άσκησης;
Η μικροπροπόνηση, ή το σνακ άσκησης, συνίσταται στον χωρισμό της σωματικής δραστηριότητας σε μικρά τμήματα μικρότερα από ένα λεπτό έως λίγα λεπτά, επαναλαμβανόμενα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το να ανεβείτε γρήγορα σκάλες, να κάνετε 10 squats με καρέκλα ή μερικά push-ups στον τοίχο είναι όλα «σνακ» που, συνδυαστικά, σχηματίζουν έναν σημαντικό όγκο προπόνησης.
Πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα ή να ξεκουράζεστε;
Για ήπιες συνεδρίες μίνι σωματικού βάρους, μπορείτε να κινείστε καθημερινά, επειδή το φορτίο παραμένει μέτριο. Εάν η προσπάθεια είναι έντονη ή προκαλεί σημαντικό πόνο, προγραμματίστε τουλάχιστον μια ελαφριά μέρα με λίγες μόνο διατάσεις για να διευκολύνετε την αποκατάσταση και να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας.
