Σε υγιείς ανθρώπους, η συγκεκριμένη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να ποικίλλει σημαντικά με βάση τη γεωγραφία, τον τρόπο ζωής, τη διατροφή, τους γενετικούς και άλλους παράγοντες.
diane555/Getty Images
απόκρυψη λεζάντας
εναλλαγή λεζάντας
diane555/Getty Images
Στον κόσμο του περιεχομένου ευεξίας και υγείας, λίγοι τομείς της ανατομίας μας προσελκύουν περισσότερο ενδιαφέρον τον τελευταίο καιρό -και περίεργους ισχυρισμούς- από το μικροβίωμα του εντέρου.
Αυτό το τεράστιο οικοσύστημα βακτηρίων και μικροοργανισμών μέσα στα έντερα μας διαμορφώνει την υγεία μας με βαθιά τρόπους που ξεπερνούν την πέψη των τροφών – το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία, τον μεταβολισμό και πολλά άλλα.
Αλλά η ευαισθητοποίηση του κοινού για τον κεντρικό ρόλο του μικροβιώματος στην ευημερία μας οδήγησε επίσης στη δημιουργία μιας αγοράς συμβουλών και προϊόντων που υποστηρίζουν την ιδέα ότι πρέπει συνεχώς να δοκιμάζουμε, να επαναφέρουμε ή με κάποιο τρόπο να βελτιστοποιούμε αυτό το δίκτυο σφαλμάτων μέσα μας.
Οι ερευνητές του εντέρου λένε, σε πολλές περιπτώσεις, αυτό που προωθείται έχει ξεπεράσει τα στοιχεία.
Ορίστε τι θέλουν να γνωρίζετε ορισμένοι από τους κορυφαίους επιστήμονες στον τομέα:
1. Ένα «υγιές» μικροβίωμα του εντέρου είναι ακόμα δύσκολο να προσδιοριστεί
Είναι μια θεμελιώδης πρόκληση για τον τομέα: Σε υγιείς ανθρώπους, η συγκεκριμένη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τη γεωγραφία, τον τρόπο ζωής, τη διατροφή, τους γενετικούς και άλλους παράγοντες.
Παρόλο που το πεδίο έχει κάνει σημαντικά βήματα, δεν υπάρχει «καμία κλινική ή επιστημονική συναίνεση γύρω από το τι συνιστά ένα υγιές μικροβίωμα», λέει η Hannah Holscher, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στην Urbana-Champaign.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει καμία μεμονωμένη μέτρηση που μπορεί να προσφέρει μια εύλογα απλή αξιολόγηση της υγείας του εντέρου σας, όπως για τη χοληστερόλη ή την αρτηριακή πίεση.
Θέλετε τις τελευταίες ιστορίες για την επιστήμη της υγιεινής ζωής; Εγγραφείτε στο NPR’sÂΕνημερωτικό δελτίο υγείας.
Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν ενδείξεις για το ποια τείνουν να είναι επιθυμητά χαρακτηριστικά για το μικροβίωμα.
Η έρευνα δείχνει ότι η μεγαλύτερη ποικιλία μικροοργανισμών μπορεί να είναι ένας δείκτης. Μπορείτε επίσης να δείτε πόσο καλά αντιστέκεται το μικροβίωμα στις αλλαγές ενόψει διαταραχών όπως ασθένεια ή αντιβιοτικά και την ικανότητα να αναπηδά μετά από αυτό. Οι επιστήμονες έχουν επίσης εντοπίσει ορισμένες ομάδες βακτηρίων που σχετίζονται με την υγεία.
Αν και κανένας από αυτούς δεν είναι καθολικοί δείκτες – επειδή σε ορισμένες περιπτώσεις, η υψηλότερη ποικιλομορφία μπορεί να συσχετιστεί με ορισμένες ασθένειες – λαμβανόμενα μαζί, όλα αυτά μπορεί να είναι δείκτες για το πόσο καλά λειτουργεί το μικροβίωμα.
2. Το θέμα δεν είναι μόνο ποια σφάλματα υπάρχουν, αλλά τι κάνουν.
Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει ορισμένες ομάδες βακτηρίων που είναι συχνά που συνδέονται με καλύτερη υγεία και η εργαστηριακή έρευνα αποκάλυψε μερικές από τις σημαντικές δουλειές που επιτελούν.
Αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν ενάντια στις απλοϊκές αντιλήψεις ότι μπορείτε να διαχωρίσετε τους κατοίκους του εντέρου σε «καλά» και «κακά» μικρόβια.
“Υπάρχει μια νέα κατανόηση ότι δεν μιλάμε απαραίτητα για ένα μόνο μικρόβιο τη φορά που προκαλεί προβλήματα”, λέει ο Δρ Alexander Khoruts, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα που διευθύνει το πρόγραμμα UMN Microbiota Therapeutics.
«Θα μπορούσε να είναι μια ολόκληρη μικροβιακή κοινότητα ως μονάδα που μπορεί να είναι δυσλειτουργική», προσθέτει.
Σε μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι, μια ομάδα ερευνητών του εντέρου εξέτασε περισσότερα από 40.000 μικροβιώματα του ανθρώπινου εντέρου από δεκάδες χώρες και κατέταξε διαφορετικές ομάδες βακτηρίων που φαίνεται να αποτελούν «κλειδί λίθους» της υγείας και της ανθεκτικότητας, όπως π.χ. Roseburia, Eubacterium, Faecalibacterium, Allistipes και Bacteroides.
Αν και η μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει την αιτιότητα, ο Holscher επισημαίνει ότι υπάρχουν μερικά κοινά θέματα μεταξύ των κορυφαίων μικροβίων, τα οποία εξηγούν γιατί είναι ευεργετικά, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς τους να ζυμώνουν τις ίνες, να παράγουν υγιείς μεταβολίτες και να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Για παράδειγμα, Roseburia «το οποίο το εργαστήριο του Holscher βρήκε ότι μπορεί να εμπλουτιστεί στο έντερο τρώγοντας ορισμένους ξηρούς καρπούς» είναι ένας σημαντικός παραγωγός βουτυρικού, ενός λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που θρέφει τα κύτταρα του παχέος εντέρου, υποστηρίζει την επένδυση του εντέρου και βοηθά στη δημιουργία ενός όξινου περιβάλλοντος που είναι αφιλόξενο για παθογόνα όπως Ε. coli.
Το αλίευμα εδώ είναι ότι δύο υγιείς άνθρωποι μπορούν να έχουν μικροβιώματα που φαίνονται και συμπεριφέρονται πολύ διαφορετικά, που σημαίνει ότι θα μπορούσαν να ανταποκριθούν στις ίδιες δίαιτες και παρεμβάσεις με πολύ διαφορετικούς τρόπους.
3. Το σύγχρονο μικροβίωμα έχει προβλήματα, αλλά δεν έχει σπάσει
Αν αφιερώνετε αρκετό χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, είναι εύκολο να πιστέψετε ότι τα σύγχρονα μικροβιώματα μας έχουν καταστραφεί απελπιστικά.
Ο Δρ Fergus Shanahan, ένας μακροχρόνιος ερευνητής στο πεδίο και ομότιμος καθηγητής ιατρικής στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Ιρλανδίας στο Κορκ, λέει ότι η αλήθεια του θέματος είναι πιο λεπτή.
«Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά του βιομηχανοποιημένου μικροβιώματος μας που δεν είναι βέλτιστα, αλλά μπορεί να είναι το καλύτερο που έχουμε επειδή το μικροβίωμα μας έχει αλλάξει και έχει προσαρμοστεί στο περιβάλλον μας», λέει.
Μελέτες δείχνουν ότι η ζωή σε βιομηχανικές κοινωνίες έχει επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου μας.
Η ευρεία χρήση αντιβιοτικών, μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλή σε φυτικές ίνες, ο καθιστικός τρόπος ζωής και άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες δεν βοηθούν το μικροβίωμα μας.
Αλλά το γεγονός ότι το μικροβίωμα μας φαίνεται διαφορετικό από αυτό των προγόνων μας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα ήμασταν καλύτερα αν απλώς ανταλλάξαμε το δικό μας με ένα παλαιότερο μοντέλο.
Όταν οι άνθρωποι που ζουν σε ένα προβιομηχανικό περιβάλλον μετακινούνται σε ένα πιο βιομηχανοποιημένο περιβάλλον, ο Shanahan λέει ότι φαίνεται ότι το μικροβίωμά τους μπορεί στην πραγματικότητα να γίνει μια υποχρέωση, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Και αυτό που μπορεί να ήταν φυσιολογικό σε ένα σημείο της ιστορίας μπορεί να μην ήταν απαραίτητα «υγιές».
Για παράδειγμα, είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι τα βακτήρια είναι είδη Ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πεπτικό έλκος και καρκίνο του στομάχου. Όχι πολύ καιρό πριν, όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι είχαν αυτό το βακτήριο στο στομάχι τους και οι επιστήμονες υπέθεσαν ότι μπορεί να είχε προστατευτική δράση έναντι ορισμένων αυτοάνοσων και αλλεργικών ασθενειών.
“Έτσι, υπάρχει ένα γιν-γιανγκ με τα πάντα. Ό,τι είναι καλό σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή στην ανθρώπινη εξέλιξη δεν είναι απαραίτητα καλό σε μεταγενέστερο χρόνο”, προσθέτει ο Shanahan.
4. Εξωχρηματιστηριακές δοκιμές μικροβιώματος – αμφίβολα αποτελέσματα
Καθώς η τεχνολογία έχει προχωρήσει, το ίδιο συμβαίνει και με την αγορά των προϊόντων που υπόσχονται να θεσπίσουν την υγεία του εντέρου σας.
Αυτές οι δοκιμές απευθείας στον καταναλωτή βασίζονται συνήθως σε δείγματα κοπράνων, κοστίζουν μερικές εκατοντάδες δολάρια και παρέχουν εκατοντάδες μετρήσεις που σχετίζονται με μικρόβια και μεταβολίτες, μερικές φορές ακόμη και να σας προσφέρουν μια βαθμολογία για την υγεία του εντέρου.
Η γοητεία είναι προφανής: Εάν μπορείτε να χαρτογραφήσετε το μικροβίωμα σας, σίγουρα μπορείτε να εντοπίσετε τις πηγές των προβλημάτων σας και να βελτιστοποιήσετε τις μικροβιακές κοινότητες.
Στο ιατρείο του, ο Khoruts λέει ότι δεν είναι ασυνήθιστο για τους ασθενείς να του παρουσιάζουν αυτά τα εξατομικευμένα αποτελέσματα.
“Νομίζω ότι το μήνυμα που λαμβάνει ο ασθενής είναι “Γεε, ο γιατρός μου δεν έκανε ποτέ αυτό το είδος εξέτασης – αυτό πρέπει να σημαίνει κάτι”, λέει. “Η πραγματικότητα είναι, δυστυχώς, δεν είναι καθόλου κατατοπιστικό.”
Το πρόβλημα ξεκινά με την ερμηνεία: Επειδή δεν υπάρχει συμφωνημένος ορισμός ή μέτρηση για ένα υγιές μικροβίωμα – και υπάρχει τόση ποικιλία μεταξύ των ατόμων – αυτές οι δοκιμές είναι ουσιαστικά “χωρίς νόημα” από κλινική άποψη, λέει.
Πέρα από αυτό, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν τεχνικά ζητήματα. Το ίδιο δείγμα κοπράνων που αποστέλλεται σε διαφορετικές εταιρείες μπορεί να αποφέρει διαφορετικά αποτελέσματα, με βάση τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα απευθείας στον καταναλωτή που έχουν πολλαπλασιαστεί στον χώρο ευεξίας δεν τηρούν τα ίδια πρότυπα με τις διαγνωστικές εξετάσεις που μπορεί να ζητήσει ο γιατρός σας για να ελέγξει για μια συγκεκριμένη ασθένεια ή παθογόνο.
5. Τι θα λέγατε για τα προβιοτικά;
Η περιπλάνηση στο διάδρομο συμπληρωμάτων ενός καταστήματος υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι μια ιλιγγιώδης εμπειρία με ατελείωτες επιλογές προβιοτικών που στοχεύουν στην υποστήριξη διαφορετικών συστημάτων οργάνων και πτυχών της ευημερίας σας.
Οι ειδικοί έχουν περιγράψει τρεις βασικές απαιτήσεις για ένα προβιοτικό: Τα μικρόβια πρέπει να είναι ζωντανά, να υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες και να έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
Ο Shanahan λέει ότι αυτό το τελευταίο κριτήριο είναι συνήθως αυτό που αγνοούν τα εμπορικά προϊόντα ισχυριζόμενοι ότι έχουν «κλινικά ελεγχθεί», αλλά παραλείπουν το γεγονός ότι τα πραγματικά ευρήματα ήταν ακαταμάχητα.
«Φοβάμαι ότι ο καταναλωτής πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός σε αυτό», λέει.
Οι ερευνητές συμφωνούν ότι τα προβιοτικά έχουν δυνατότητες και ορισμένα στελέχη υποστηρίζονται από δεδομένα υψηλής ποιότητας που δείχνουν ότι μπορούν να είναι αποτελεσματικά σε συγκεκριμένες περιστάσεις.
Για παράδειγμα, ορισμένα στελέχη προβιοτικών μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διάρροιας από τα αντιβιοτικά και σοβαρών επιπλοκών για τα πρόωρα βρέφη. Υπάρχουν επίσης θετικά δεδομένα για την πρόληψη των λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος και της διάρροιας των ταξιδιωτών, καθώς και για τη διαχείριση ορισμένων φλεγμονωδών ασθενειών του εντέρου.
Μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι τα προβιοτικά υποτίθεται ότι πέφτουν με αλεξίπτωτο στο έντερο, ριζώνουν και δίνουν μάχη ενάντια στα ανεπιθύμητα μικρόβια. Στην πραγματικότητα, όμως, τα προβιοτικά δεν προορίζονται να αποικίσουν μόνιμα το έντερο, αλλά μάλλον να ενεργοποιήσουν προσωρινά «το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την εντερική επένδυση και τον εγκεφαλικό μας άξονα του εντέρου» για να παράγουν ενώσεις που είναι ωφέλιμες ενώ τα παίρνουμε, λέει η Maria Marco, καθηγήτρια τεχνολογίας τροφίμων στο UC Davis.
«Μέσα από τη δική μου δουλειά, έχω δει ότι έχουν κάνει τη διαφορά στη ζωή των ανθρώπων», λέει. «Η πρόκληση που αντιμετωπίζουν τα προβιοτικά είναι το ίδιο ζήτημα με το μικροβίωμα του εντέρου – ότι εξαρτάται από ποιο μικρόβιο, για ποιο άτομο, ποια στιγμή».
6. Τι βοηθάει; Φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Οι άνθρωποι το έκαναν πολύ πριν το “fibermaxxing” εισέλθει στη δημοτική γλώσσα της ευεξίας.
Οι ειδικοί λένε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών από ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά είναι μια πρακτική από τους προγόνους μας που πρέπει να μιμηθούμε. Είναι ίσως ο πιο ισχυρός «και απλούστερος» τρόπος για να ενισχύσουμε το μικροβίωμα του εντέρου μας. Και επί του παρόντος, οι περισσότεροι Αμερικανοί υπολείπονται του συνιστώμενου ημερήσιου στόχου, ο οποίος κυμαίνεται από περίπου 20 γραμμάρια έως περίπου 40, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.
Αυτό που έχει επίσης σημασία είναι η λήψη φυτικών ινών από μια ποικιλία ολόκληρων τροφίμων.
«Όπως ένα μήλο έχει διαφορετική γεύση από ένα πορτοκάλι διαφορετική γεύση από ένα αβοκάντο, έχουν διαφορετικές ίνες και διαφορετικά φυτοθρεπτικά συστατικά», λέει ο Holscher. «Διαφορετικά μικρόβια μπορούν να εισέλθουν και να χρησιμοποιήσουν αυτές τις ίνες ως πηγές ενέργειας».
Η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να αλλάξετε σχετικά γρήγορα τη σύνθεση του μικροβιώματος αυξάνοντας σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών. Ο Χόλσερ λέει απλά πάρε το αργά.
Το εργαστήριό της έχει βρει ακόμη και μέτριες προσθήκες στη δίαιτα – μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα αβοκάντο – μπορεί να εμπλουτίσει ορισμένα ευεργετικά βακτήρια μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η προσθήκη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας όπως το kimchi, το κεφίρ και το ξινολάχανο μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό.
Σε μια μελέτη που έγινε από μια ομάδα στο Στάνφορντ, οι ενήλικες που πρόσθεσαν επιπλέον τρόφιμα που είχαν υποστεί ζύμωση κατά τη διάρκεια 2 1/2 μηνών είχαν αυξημένη μικροβιακή ποικιλομορφία και μείωση των δεικτών φλεγμονής.
Το γιαούρτι είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε τα προβιοτικά στη διατροφή σας, αν και είναι καλύτερο να αναζητάτε προϊόντα που περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες και να αποφεύγετε αυτά που περιέχουν ζάχαρη.
«Φαίνεται ότι κατά τη διαδικασία της ζύμωσης παράγονται ορισμένες χημικές ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ, που μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στο έντερο», λέει ο Khoruts.
7. Τι πρέπει να αποφεύγετε
Ενώ πολλά τρόφιμα δαιμονοποιούνται στο διαδίκτυο, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας του εντέρου τονίζουν ότι είναι το άθροισμα του τι τρώτε περισσότερο από οποιοδήποτε μεμονωμένο τρόφιμο που είναι το πιο σημαντικό.
Εφόσον ακολουθείτε μια ποικιλόμορφη διατροφή, ο Holscher λέει ότι υπάρχει περιθώριο να αφεθείτε στην περιστασιακή λιχουδιά γεμάτη ζάχαρη.
Αυτή και άλλοι συμβουλεύουν ότι τα περισσότερα από αυτά που τρώτε θα πρέπει να αποτελούνται από ολόκληρα τρόφιμα – είτε είναι από φυτά είτε από ζώα – και να ελαχιστοποιείτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.
Υπάρχουν επίσης αυξανόμενα στοιχεία που συνδέουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με ασθένειες του εντέρου και αλλαγές στο μικροβίωμα. Μελέτες, που έγιναν κυρίως σε ζώα, έδειξαν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά, τα πρόσθετα τροφίμων και οι γαλακτωματοποιητές μπορεί να είναι επιβλαβή, αν και η επιστήμη – και τι είναι πραγματικά υπεύθυνο για αυτόν τον σύνδεσμο – παραμένει άλυτο.
Η Holscher συνιστά επίσης να περιορίσετε το αλκοόλ εάν ανησυχείτε να διατηρήσετε τα μικρόβια του εντέρου σας χαρούμενα. Η έρευνα δείχνει ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει το μικροβίωμα, να βλάψει την επένδυση του εντέρου και να συμβάλει σε άλλα προβλήματα.
8. Ο τρόπος ζωής έχει σημασία
Το μικροβίωμα του εντέρου μας είναι συνυφασμένο με τη φυσιολογία μας. Έτσι, όταν εμείς, ο οικοδεσπότης ευημερούμε, οι πιθανότητες είναι ότι τα μικρόβια μέσα μας είναι επίσης χαρούμενα.
Έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος, η άσκηση και η ψυχολογική ευεξία είναι όλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να αλλάξουν ουσιαστικά το μικροβίωμα του εντέρου μας – προς το καλύτερο ή το χειρότερο.
Αν και δεν είναι πάντα εύκολο να εκτελεστεί, ο Khoruts λέει ότι τα άτομα με εντερικά προβλήματα όπως φούσκωμα, κράμπες και δυσκοιλιότητα – υποθέτοντας ότι δεν έχουν κάποια διαγνωσμένη πάθηση – μπορούν να περιμένουν σημαντική βελτίωση κάνοντας σχετικά απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής σε αυτά τα μέτωπα.
Κατά την άποψη του Shanahan, η έρευνα κατέληξε απλώς στις συμβουλές κοινής λογικής που θα έπαιρνες από τη γιαγιά σου.
«Η επιστήμη του μικροβιώματος δεν μας έχει βρει κάποιο μαγικό κόλπο που μπορείτε να κάνετε και θα είστε τέλειοι», λέει. «Επομένως, δεν χρειάζεται να έρθει κάποιος γκουρού υγείας και να πει: «Ω, έχω κάποιο φίλτρο που θα βελτιώσει το μικροβίωμά σας».
