Annelise Capossela για το NPR
Αυτή η ιστορία δημοσιεύθηκε αρχικά στις 23 Οκτωβρίου 2020 και έχει ενημερωθεί.
Όταν ψυχίατρος Δρ Norman Rosenthal μετακόμισε στις Ηνωμένες Πολιτείες από τη Νότια Αφρική το 1976, ένιωθε λιγότερο ενεργητικός κατά τους σκληρούς χειμώνες.
Παρατήρησε ότι και άλλοι άνθρωποι ένιωθαν το ίδιο. «Ακριβώς όπως τα φύλλα του φθινοπώρου, έγιναν κατάθλιψη σύμφωνα με το πρόγραμμα», λέει ο Rosenthal. «Την άνοιξη, η κατάσταση αντιστρέφεται από μόνη της». Μελέτησε το πρόβλημα και δημοσίευσε την πρώτη έρευνα για το σύνδρομο και επινόησε τον όρο εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, ή SAD, το 1984.
Περίπου 1 στους 20 ανθρώπους στις ΗΠΑ έχει SAD και συνήθως διαρκεί περίπου το 40% του έτους, σύμφωνα με της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας. Εάν το έχετε, μπορεί να αισθάνεστε νωθροί ή καταθλιπτικοί, να έχετε υπερβολικό ύπνο, να τρώτε υπερβολικά, να παχύνετε και να μην σας ενδιαφέρει να κάνετε πράγματα που απολαμβάνατε στο παρελθόν. Πολλοί περισσότεροι άνθρωποι έχουν το χειμερινό μπλουζ, μια πιο ήπια εκδοχή του SAD, όπου αισθάνεστε σαν μια πιο θλιμμένη, πιο νυσταγμένη ή πιο αργή εκδοχή του εαυτού σας.
Με τον χειμώνα προ των πυλών, να γιατί μπορεί να αισθάνεστε έτσι – τι μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα.
1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα
Για πολλούς ανθρώπους, το SAD κάνει τα πράγματα να αισθάνονται δύσκολα κάθε φθινόπωρο όταν βραδιάζει νωρίτερα, αλλά καλύτερα τις φωτεινές μέρες της άνοιξης και του καλοκαιριού, λέει ο Rosenthal.
Ένας από τους ασθενείς του Rosenthal περιέγραψε τον εαυτό του ότι αισθάνεται σαν αρκούδα τον χειμώνα και θέλει να χειμωνιάσει. «Επομένως, αν αισθάνεστε οποιαδήποτε ταύτιση με μια αρκούδα σε χειμερία νάρκη, μπορεί κάλλιστα να έχετε SAD», λέει.
Οι γυναίκες είναι περίπου τέσσερις φορές πιο ευάλωτοι από τους άνδρεςκαι η πάθηση είναι πιο συχνή στο βόρειο ημισφαίριο.
Ενώ μερικοί άνθρωποι δεν αισθάνονται καθόλου διαφορετικά όταν αλλάζουν οι εποχές, ο Rosenthal λέει ότι άλλοι είναι αρκετά ανάπηροι από αυτό. Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με SAD, λέει, είναι «άτομα που θα πήγαιναν σε γιατρό επειδή το πρόβλημα ήταν αρκετά μεγάλο».
Ο Rosenthal λέει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις ένα μοτίβο, επειδή τα συμπτώματα σε κυνηγούν. “Για παράδειγμα, μπορεί να είναι λίγο σοβαρά τον Σεπτέμβριο και λίγο χειρότερα τον Οκτώβριο και λίγο χειρότερα τον Νοέμβριο. Μοιάζει λίγο με την ιστορία του βατράχου στο μπολ που ζεσταίνεται συνέχεια και δεν συνειδητοποιεί ότι θα πεθάνει επειδή συμβαίνει τόσο σταδιακά.”
Αλλά, λέει, η αναγνώριση των συμπτωμάτων σας και η λήψη τους στα σοβαρά είναι κρίσιμης σημασίας, επειδή το SAD μπορεί να είναι εξουθενωτικό ή χειρότερο.
2. Ας γίνει φως
Ένα θεμελιώδες μέρος της φυσιολογίας αυτής της κατάστασης είναι ότι μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο φως. Μια συχνά προτεινόμενη λύση για αυτό είναι μια λυχνία SAD. Ο Rosenthal λέει ότι αυτοί οι λαμπτήρες παράγουν φως που είναι πολύ πιο έντονο από τον εσωτερικό φωτισμό – περίπου 10.000 lux, μια μέτρηση φωτός.
Αυτό το φως απορροφάται από τα μάτια, όχι από το δέρμα – αλλά, λέει, μην το κοιτάτε επίμονα. Ο Rosenthal λέει ότι το τοποθετεί έτσι ώστε το φως να λάμπει πάνω του, όπως θα έκανε αν ήταν μια ηλιόλουστη μέρα. Το πρωί είναι συχνά η καλύτερη ώρα και όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο.
Λέει ότι αν χρησιμοποιείτε τη λάμπα για περίπου 20 έως 30 λεπτά την ημέρα, θα πρέπει να νιώσετε διαφορά μέσα σε δύο εβδομάδες. Εάν δεν το κάνετε, επιστρέψτε το.
Οι μελέτες προτείνουν ότι η αξία της προληπτικής θεραπείας με φως είναι ασαφής και ότι είναι πραγματικά η προτίμηση του ασθενούς εάν θα τη χρησιμοποιήσει ή όχι. Αλλά ως θεραπεία για όσους έχουν εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, οι λαμπτήρες SAD έχουν κάνει μεγάλη διαφορά.
Θυμηθείτε, ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μια λάμπα SAD, βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να προσπαθείτε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως. Βγείτε έξω, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει, γιατί ακόμα και όταν φαίνεται συννεφιασμένο, παίρνετε φως από τον ήλιο. Να θυμάστε ότι τα μικρά πράγματα μπορούν να κάνουν τη διαφορά, γι’ αυτό κόψτε τυχόν υπερανάπτυξη γύρω από τα παράθυρά σας και καθαρίστε τα τζάμια.
3. Να είστε προσεκτικοί και συνεπείς σχετικά με το τι (και πότε) τρώτε
Ο Rosenthal λέει ότι τα άτομα με SAD έχουν τρομερή όρεξη για υδατάνθρακες. «Ποθούν γλυκά και άμυλα. Και περιττό να πούμε ότι αυτό αυξάνει το βάρος, και δεν μπορούν πάντα να το βγάλουν το καλοκαίρι, οπότε κάθε χρόνο αυξάνονται λίγο περισσότερο, λίγο περισσότερο, και είναι πραγματικό πρόβλημα».
Η Emily Manoogian, κλινική ερευνήτρια στο Salk Institute for Biological Studies, λέει ότι τα άτομα με SAD έχουν συνήθως καθυστέρηση στον κιρκάδιο ρυθμό τους, «αυτούς τους 24ωρους ρυθμούς έχουμε μέσα στο σώμα μας». «Αν τρώτε, το σώμα σας πιστεύει ότι πρέπει να είναι ξύπνιο».
Φροντίστε να σταματήσετε να τρώτε τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο, ώστε το σώμα σας να ξέρει να ξεκουράζεται. Απλώς ελέγχοντας την ώρα που τρώτε και διατηρώντας την σε ένα σταθερό παράθυρο 10 έως 12 ωρών, δίνετε στο σώμα σας μια ισχυρή ένδειξη για να του λέει την ώρα της ημέρας, ανεξάρτητα από οτιδήποτε άλλο συμβαίνει.
4. Βρείτε χρόνο για κίνηση
Η άσκηση είναι μια άλλη περιβαλλοντική ένδειξη που βοηθάει να ειδοποιήσετε τα εσωτερικά σας ρολόγια τι ώρα είναι. Είναι ένα σύνθημα που λέει “ξυπνήστε”, λέει ο Manoogian.
«Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ενεργού ώρας της ημέρας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να γνωρίζει ποια ώρα της ημέρας είναι και να τονώσει τον εγκέφαλο να είναι ξύπνιος τη σωστή ώρα της ημέρας και μετά να αφήσει το σώμα σας να ξεκουραστεί το βράδυ», λέει.
Ο Rosenthal λέει ότι όταν είναι κρύο και σκοτάδι και δεν νιώθετε ενεργητικοί και δεν είστε δραστήριοι, μπορεί να μετατραπεί σε έναν φαύλο κύκλο. “Δεν έχεις όρεξη να σηκωθείς το πρωί, τραβάς τα σκεπάσματα πάνω από το κεφάλι σου, ώστε να έχεις λιγότερο φως. Άρα νιώθεις μεγαλύτερη κατάθλιψη, έτσι αισθάνεσαι ακόμη λιγότερο να σηκωθείς. Ενώ αν αναγκάσεις τον εαυτό σου να σηκωθεί, μετά πιέσεις τον εαυτό σου να κάνει όλα αυτά τα πράγματα, τότε μπορείς να νιώσεις πολύ καλύτερα”, λέει. Προσπαθήστε λοιπόν να προχωρήσετε και να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα.
5. Μειώστε το άγχος
Ο Rosenthal λέει ότι η εποχική συναισθηματική διαταραχή έχει τρεις κύριες αιτίες: ένα γενετικό στοιχείο, ένα συστατικό έλλειψης φωτός και το άγχος.
Το άγχος μπορεί να προέρχεται από έλλειψη κινήτρων. «Όταν έχεις πράγματα να κάνεις και νιώθεις πεσμένος και δεν σκέφτεσαι ευθέως και δεν νιώθεις αποτελεσματικός, τότε μπορείς να νιώθεις πραγματικά πιο κατάθλιψη», λέει ο Rosenthal.
Προσπαθήστε λοιπόν να μειώσετε το άγχος όσο μπορείτε. Μπορεί να θέλετε να διακοσμήσετε ένα δωμάτιο με έντονα χρώματα και φωτογραφίες που σας κάνουν να χαμογελάτε. Μπορεί να θέλετε να δείτε έναν θεραπευτή και να μιλήσετε για το πώς αισθάνεστε. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τον διαλογισμό. Ο Rosenthal λέει ότι τα αποτελέσματα της άσκησης του διαλογισμού και του SAD δεν έχουν ακόμη μελετηθεί πλήρως, αλλά πιστεύει ότι μπορεί να βοηθήσει. Να είστε προνοητικοί για να κάνετε ευχάριστα σχέδια.
Ο Rosenthal λέει ότι πολλοί άνθρωποι τα καταφέρνουν πολύ καλά ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές. Αλλά αν δεν αισθάνεστε καλύτερα ή εάν το SAD παρεμβαίνει στις προσωπικές σας σχέσεις ή στην εργασία σας, λέει, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική.
Και να έχετε κατά νου ότι τίποτα από αυτά δεν θα κάνει τη διαταραχή να φύγει, αλλά όπως λέει ο Rosenthal: «Δεν είναι θεραπεία, αλλά… μερικές φορές ο SAD πεθαίνει από παραμέληση».
Αυτή η ιστορία επιμελήθηκε η Malaka Gharib και η Sylvie Douglis. Ο οπτικός επιμελητής είναι ο Beck Harlan. Θα θέλαμε να ακούσουμε νέα σας. Αφήστε μας ένα φωνητικό μήνυμα στο 202-216-9823 ή στείλτε μας email στο LifeKit@npr.org.
Ακούστε το Life Kit onÂApple Podcasts καιÂSpotifyκαι εγγραφείτε στο δικό μαςÂεγκύκλιος. Ακολουθήστε μας στο Instagram:Â@nprlifekit.
