Η κίνηση από κάθισμα σε όρθιο, που παρουσιάστηκε παραπάνω, είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την εκρηκτική σας δύναμη ή την ικανότητα του σώματός σας να παράγει γρήγορα πολλή δύναμη. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για περισσότερες προτεινόμενες ασκήσεις.
Margaret Cirino/NPR
απόκρυψη λεζάντας
εναλλαγή λεζάντας
Margaret Cirino/NPR
Έχετε ακούσει λοιπόν για προπόνηση δύναμης και καρδιο. Έχετε ακούσει όμως για εκπαίδευση για «εκρηκτική δύναμη»;
Είναι η ικανότητα να παράγει κανείς γρήγορα πολλή δύναμη, λέει η Jessica Scott, ερευνήτρια φυσιολογίας της άσκησης που έχει μελετήσει τις επιπτώσεις της σωματικής δραστηριότητας σε διάφορες ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των καρκινοπαθών και των αστροναυτών της NASA.
“Δεν είναι απαραίτητα να σηκώνεις το βαρύτερο φορτίο. Έχει να κάνει με τη μετακίνηση ενός ελαφρύτερου φορτίου πολύ γρήγορα”, λέει.
Αυτή η δεξιότητα μας βοηθά να κάνουμε με ασφάλεια πολλές καθημερινές εργασίες, όπως το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες ή το να σηκώνεστε από μια καρέκλα, λέει ο Scott. «Είναι αυτό που σου επιτρέπει να πιάσεις τον εαυτό σου και να μην πέσεις ενώ περπατάς στο πεζοδρόμιο».
Μπορείτε να ακονίσετε την εκρηκτική σας δύναμη κάνοντας ασκήσεις που συνδυάζουν ταχύτητα και δύναμη, όπως απλοί γρύλοι με άλματα ή πιο δύσκολες κούνιες με kettlebell. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και να μειώσουν τους τραυματισμούς.
Η εκρηκτική δύναμη είναι ακόμη πιο σημαντική καθώς γερνάμε. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών καθώς η μυϊκή μας μάζα μειώνεται. Κάθε χρόνο, ξεκινώντας γύρω στα 40, χάνουμε το 1% έως το 2% των μυϊκών μας ινών ταχείας συστολής, ένα είδος μυϊκού κυττάρου που μας επιτρέπει να κάνουμε αυτές τις δυνατές κινήσεις.
Ο Scott, ο οποίος αυτή τη στιγμή εργάζεται στο Memorial Sloan Kettering Cancer Center ως διευθυντής του προγράμματος ογκολογίας της άσκησης, μίλησε στο Life Kit για το πώς να ενσωματώσεις εκρηκτικές κινήσεις δύναμης στην προπόνησή σου.
Παρακάτω, προτείνει ένα σετ ασκήσεων για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, καθώς και ένα σετ για όσους έχουν γερές βάσεις φυσικής κατάστασης.
Ο οδηγός μας για τη φόρμα είναι η Margaret Cirino της ίδιας της Life Kit, η οποία είναι προπονήτρια CrossFit Level 1 και πρώην κωπηλάτης Division I στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια.
Ασκήσεις χαμηλότερης έντασης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης
Αυτές είναι κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε τον πλήρη έλεγχο των κινήσεών σας και σταματήστε πριν κουραστείτε ή εάν νιώσετε πόνο.
Κάντε τρία σετ από τις παρακάτω ασκήσεις και κρατήστε τις επαναλήψεις χαμηλές – περίπου τρεις έως πέντε.
Καθίστε με ορθοστασίαÂ
Πώς να το κάνετε: Πιάσε μια καρέκλα, έναν πάγκο ή άλλη στιβαρή πλατφόρμα και κάθισε. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών. Ενώ κρατάτε σφιγμένους τους κοιλιακούς σας μύες, σηκωθείτε γρήγορα από την καρέκλα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Όσο χαμηλότερη είναι η πλατφόρμα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση. (Δείτε την παραπάνω εικόνα για αναφορά.)
Ανυψωμένα pushups
Πώς να το κάνετε: Χρησιμοποιώντας μια πλατφόρμα ή έναν τοίχο, ξεκινήστε σε μια υπερυψωμένη θέση σανίδας με τα χέρια σας στην ευθεία με τους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας μέχρι να έρθει σε επαφή με την επιφάνεια και, στη συνέχεια, σπρώξτε γρήγορα μέχρι να ευθυγραμμιστούν οι αγκώνες σας.
Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι σφιγμένοι στα πλάγια και ότι το σώμα σας διατηρεί την ίδια ελεγχόμενη θέση σανίδας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ακριβώς όπως με το sit-to-stand, η επιλογή μιας χαμηλότερης πλατφόρμας θα κάνει αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.
Ανασηκώσεις φτέρνας
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σηκώστε γρήγορα τις φτέρνες σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τις αργά στο έδαφος. Δώστε προτεραιότητα στο να παραμένετε ελεγχόμενοι και ισορροπημένοι μέσα από τα τακούνια σας.
Ασκήσεις υψηλότερης έντασης για όσους αναζητούν μια πρόκληση
Πριν ξεκινήσετε αυτές τις πιο έντονες κινήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή βάση φυσικής κατάστασης, λέει ο Scott.
Αυτό είναι τουλάχιστον τρεις μήνες τακτικής αερόβιας άσκησης, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, καθώς και μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης, λέει.
Μόλις έχετε αυτή τη γραμμή βάσης, ο Scott συνιστά να ενσωματώσετε μια συνεδρία 20 λεπτών με εκρηκτική δύναμη στη ρουτίνα προπόνησής σας κάθε εβδομάδα. Μοιράζεται ένα προτεινόμενο σύνολο κινήσεων παρακάτω.
Κάντε τρία σετ ασκήσεων και κρατήστε τις επαναλήψεις χαμηλές – περίπου τρεις έως πέντε. Διατηρήστε τις κινήσεις σας σύντομες και υψηλής ποιότητας, λέει ο Scott. Η εκρηκτική δύναμη δεν είναι σαν την προπόνηση με αντίσταση όπου προσπαθείτε να ωθήσετε τον εαυτό σας στην κούραση.
Άλματα κατάληψης
Πώς να το κάνετε: Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια ελαφρώς πίσω από τον κορμό σε έτοιμη θέση, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε ένα squat. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο έδαφος και το στήθος σας σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, επιταχύνετε έξω από το squat σε ένα κατακόρυφο άλμα, φέρνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω για να δημιουργήσετε ορμή. Πήδα όσο πιο ψηλά γίνεται με τους γοφούς σου πλήρως τεντωμένους. Καθώς προσγειώνεστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση του squat για να μειώσετε την πτώση σας.
Jumping Jacks
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στο πλάι. Στη συνέχεια, πηδήξτε σε μια ελαφρώς φαρδύτερη στάση, φέρνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας πλευρικά προς τα πάνω μέχρι να μπορούν να ακουμπήσουν πάνω από το κεφάλι. Πήδα πίσω στην αρχική όρθια θέση και επαναλάβε.
Pushups
Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να έρθει σε επαφή με το έδαφος. Στη συνέχεια, πιέστε το στο έδαφος και επιστρέψτε γρήγορα σε μια ψηλή σανίδα.
Ιατρική μπάλα χτυπά
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και μια ιατρική μπάλα στο στήθος σας. Σηκώστε τις φτέρνες σας φέρνοντας την ιατρική μπάλα από πάνω. Στη συνέχεια, αρθρώστε γρήγορα στους γοφούς σας και χαμηλώστε τα χέρια και τον κορμό σας, χτυπώντας ταυτόχρονα την μπάλα στο έδαφος.
Κούνιες KettlebellÂ
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια χαλαρά και κρατήστε ένα kettlebell με τα δύο χέρια. Αρχικά, αρθρώστε στους γοφούς σας, φέρνοντας το kettlebell προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε γρήγορα τους γοφούς σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας αυτή την ορμή για να ταλαντεύσετε το kettlebell προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και οριζόντια. Επιστρέψτε στη θέση του μεντεσέ και επαναλάβετε.
Ο Scott λέει ότι μία προπόνηση με εκρηκτική δύναμη την εβδομάδα είναι εξαιρετική για αρχάριους. Στη συνέχεια, μπορείτε να φτάσετε στο ιδανικό, που είναι δύο προπονήσεις 20 λεπτών την εβδομάδα.
Με το χρόνο και τη συνεπή προπόνηση, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να κυνηγάτε τα παιδιά σας, να αισθάνεστε πιο σταθεροί στα πόδια σας ή να κάνετε μερικές επικές βολές τένις.
Αυτή η ιστορία επιμελήθηκε η Malaka Gharib. Ο οπτικός επεξεργαστής είναι ο CJ Riculan. Θα θέλαμε να ακούσουμε νέα σας. Στείλτε μας email στο LifeKit@npr.org. Ακούστε το Life Kit στο Apple Podcasts ή Spotifyκαι εγγραφείτε στο δικό μαςÂεγκύκλιος.
