5 ασκήσεις που μπορούν να αποτρέψουν (και να ανακουφίσουν!) τον πόνο της εγκυμοσύνης

Αιμορροΐδες, κράμπες στα πόδια, ισχιαλγία – ω! Μαζί με τη χαρά της εγκυμοσύνης έρχεται συχνά μια παρέλαση σωματικής δυσφορίας που μπορεί να προκαλέσει τη φράση: “Υποτίθεται ότι πρέπει να νιώθω έτσι;”

Καθώς το σώμα σας μεγαλώνει και μετατοπίζεται, τα συστήματα εσωτερικής πίεσης του σώματός σας μπορεί να εκτιναχθούν, προκαλώντας πόνο ή αστάθεια, λένε οι φυσιοθεραπευτές εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό.

Χτίζοντας ισορροπία και δύναμη σε μερικές βασικές περιοχές του σώματος, μπορείτε να ανακουφίσετε, ακόμη και να αποτρέψετε τους κοινούς πόνους εγκυμοσύνης, λέει η φυσιοθεραπεύτρια Krystle Howald, που τρέχει Expecting and Empowered, μια πλατφόρμα που εστιάζει στις προπονήσεις εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό.

«Μακάρι οι άνθρωποι να ήξεραν ότι πολλά πράγματα μπορούν να προληφθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», λέει ο Howald.

Ο Howald μοιράζεται πέντε κινήσεις που μπορούν να απαλύνουν τον πόνο στις γυναίκες σε κάθε τρίμηνο. Στοχεύστε να κάνετε δύο σετ από αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα ως μέρος του σχήματος ενδυνάμωσής σας και να τις εξασκείτε καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

Υπολογίστε αυτές τις ασκήσεις στα 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική σας δραστηριότητα την εβδομάδα, την οποία συνιστά το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων για τις έγκυες γυναίκες. Και μην ξεχνάτε να αφιερώνετε λίγο χρόνο για να τεντώνεστε κάθε μέρα.

Εάν αισθάνεστε ζαλάδα, δύσπνοια ή πόνο στο στήθος, σταματήστε αυτό που κάνετε, συμβουλεύει η Δρ. Ana Cepin, διευθύντρια κοινοτικής γυναικείας υγείας στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Κολούμπια.

Οι οδηγοί μας είναι η Amy Kiefer, πιστοποιημένη personal trainer και συνιδρυτής του Expecting and Empowered, και η Holly Keskey-Koester, γυμνάστρια.

Κινήσεις που ανακουφίζουν τον πόνο στο ισχίο

Ξέρετε αυτό το πολύ χαρακτηριστικό waddle walk της βαθιά εγκύου; Είναι ένας κοινός τρόπος με τον οποίο το σώμα σας αντισταθμίζει το πρόσθετο βάρος στη λεκάνη σας και τη χαλάρωση των συνδέσμων σας καθώς προετοιμάζονται για τη γέννηση, λέει ο Howald.

«Σημαίνει ότι τα πόδια μας κινούνται αργά προς τα έξω και οι γοφοί μας περιστρέφονται επίσης προς τα έξω», λέει. Αυτό το αφύσικο βάδισμα θα μπορούσε να οδηγήσει σε πυελικό πόνο ή να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη ή την ισχιαλγία.

Αποφύγετε το κυνήγι της εγκυμοσύνης με ασκήσεις πλάι-πλάι που σας βοηθούν να διατηρήσετε τον έλεγχο του πλευρικού ισχίου, όπως οι βόλτες με λωρίδες. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους μύες που σταθεροποιούν τους γοφούς με ανυψώσεις ποδιών που βρίσκονται στο πλάι, πλάγιες πτώσεις και γέφυρες γλουτών.

Ζωντανοί περίπατοι, πλάι-πλάι

Πώς να το κάνετε: Μπείτε στη ζώνη αντίστασής σας. Τοποθετήστε το πάνω από κάθε αστράγαλο. Τοποθετήστε το δικό σας πόδια αρκετά μακριά για να δημιουργήσουν ένταση στη ζώνη. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, βγείτε στη μία πλευρά με το πρώτο σας πόδι και τεντώστε τη ζώνη. Καθώς ακολουθεί το άλλο σας πόδι, διατηρήστε την ένταση στη ζώνη. Κάντε αυτό σε όλο το μήκος ενός χαλιού γιόγκα και πίσω για 20 επαναλήψεις.

Γέφυρες γλουτών

Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τις φτέρνες σας περίπου 6 έως 8 ίντσες μακριά από τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω για υποστήριξη. Εάν έχετε ένα, κάντε μια άσκηση μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε τους γλουτούς σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και βάλτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι ενώ πιέζετε απαλά την μπάλα. Κάντε 15 επαναλήψεις.Â

Κινήσεις που δυναμώνουν τον πυρήνα

Ο βαθύς πυρήνας σας, ή η εγκάρσια κοιλία, είναι “σαν το δικό σας προσωπικό ζευγάρι Spanx”, λέει ο Howald. Αυτό το βαθύ στρώμα κοιλιακών μυών τυλίγεται γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη, βοηθώντας να συγκρατείται στα εσωτερικά σας όργανα και να σας κρατά όρθια. «Θέλουμε λοιπόν να μάθουμε πώς να χρησιμοποιούμε το Spanx αν μπορούμε».

Και ένα μεγάλο μπόνους: Το να δουλέψετε τον βαθύ πυρήνα σας υποστηρίζει επίσης τους πολύ σημαντικούς μύες του πυελικού εδάφους σας. «Είναι οι μύες που πρέπει να ανοίξουν όταν έρθει η ώρα για το μωρό να περάσει από αυτό το κανάλι γέννησης», λέει η Janelle Frederick, φυσιοθεραπεύτρια πυελικού εδάφους. Η ύπαρξη ισχυρού πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων όπως οι αιμορροΐδες ή η διαρροή ούρων, λέει.

Στο πρώτο τρίμηνο, ασκήσεις όπως έρποντας αρκούδας, πλαϊνές σανίδες και σκύλοι πουλιών μπορούν να μειώσουν τους πόνους αργότερα στην εγκυμοσύνη, όπως ο πόνος της πυελικής ζώνης, που μερικές φορές ονομάζεται καβάλος κεραυνού. Αυτός είναι ένας οξύς πόνος που μπορεί να νιώσετε όταν το μωρό ασκεί πίεση στα νεύρα γύρω από το κάτω μέρος της μήτρας σας.

Στο δεύτερο τρίμηνο, ασκήσεις όπως σκύλοι πουλιών και διαφάνειες φτέρνας μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την ορθή διάσταση – όταν οι κοιλιακοί μύες σας διαχωρίζονται από το τέντωμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μπριζόλες αλτήρες

Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και σηκώστε τον ψηλά στον έναν ώμο με τα χέρια σας ίσια και σφιχτά τον κορμό. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας και κατεβάστε το βάρος στο αντίθετο ισχίο. Κάντε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Σκύλοι πουλιών

Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε από το έδαφος σε επιτραπέζια θέση. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και στη συνέχεια σηκώστε το ένα χέρι ενώ σηκώνετε το αντίθετο πόδι. Κρατήστε για λίγο. Κάντε αυτό 10 φορές σε κάθε πλευρά.Â

Κινήσεις που αποτρέπουν τον πόνο στην πλάτη

Οι μύες της στάσης σας – οι μύες του λαιμού, της πλάτης, του πυρήνα, του ισχίου και των ποδιών σας – εργάζονται συνεχώς για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία και την όρθια θέση. Όσο πιο δυνατοί είναι, τόσο καλύτερα ευθυγραμμισμένοι θα είστε και τόσο περισσότερο μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον πόνο στην πλάτη ή τις κράμπες των ποδιών στη μέση της νύχτας που εμφανίζονται καθώς μεγαλώνει το έμβρυό σας.

Μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Howald είναι η ρουμανική άρση θανάτου. Εκπαιδεύει τους μηριαίους μηριαίους σας ώστε να υποστηρίζουν το κέντρο βάρους σας που αλλάζει γρήγορα. Μπορείτε επίσης να στοχεύσετε τους μυς της στάσης σας με πλάγιες πτώσεις, καταλήψεις σούμο ή το μηχάνημα απαγωγής/προσαγωγής ισχίου στο γυμναστήριο.

Ρουμανικές άρσεις θανάτου

Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς γέρνετε αργά προς τα εμπρός, έως ότου νιώσετε επαρκή τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνεστε. Κάντε 12 επαναλήψεις.Â

Τι πρέπει να κάνω στο τρίτο τρίμηνο;Â

Στο τρίτο τρίμηνο, εστιάζετε λιγότερο στην άσκηση για ανακούφιση από τον πόνο και περισσότερο στην κίνηση για να έχετε έναν επιτυχημένο τοκετό, λέει ο Frederick, ιδρυτής της Vagina Rehab Doctor, μιας υπηρεσίας που προσφέρει εικονικά προγράμματα καθοδήγησης για τον κολπισμό, τον σεξουαλικό πόνο και τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.

«Η γέννα είναι οι Ολυμπιακοί Αγώνες για το πυελικό έδαφος», λέει.

Εστιάστε λοιπόν σε κινήσεις που τεντώνουν το πυελικό έδαφος: χαρούμενο μωρό, στάση παιδιού, γάτας-αγελάδα και διαφραγματική αναπνοή.

Αυτή η ιστορία επιμελήθηκε η Malaka Gharib. Ο οπτικός επεξεργαστής είναι ο CJ Riculan. Παραγωγός του επεισοδίου είναι η Margaret Cirino. Θα θέλαμε να ακούσουμε νέα σας. Αφήστε μας ένα φωνητικό μήνυμα στο 202-216-9823 ή στείλτε μας email στοÂLifeKit@npr.org.

Ακούστε το Life Kit onÂApple Podcasts καιÂSpotifyκαι εγγραφείτε στο δικό μαςÂεγκύκλιος. Ακολουθήστε μας στο Instagram: @nprlifekit.