Η υγεία των μυών συνδέεται με το πόσο καλά καταπολεμούμε τις ασθένειες και τη μακροζωία μας. Αλλά οι υγιείς μύες δεν έχουν μόνο το μέγεθος ενός δικεφάλου ή πόσο ζυγίζουμε.
Μια διεθνής ομάδα κινησιολόγων και ειδικών στη διατροφή προέτρεψε πρόσφατα τους γιατρούς να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην ποιότητα των σκελετικών μυών και στην αναλογία μυών προς λίπος ως κλειδί για τη «μεταβολική ρύθμιση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη συνολική ζωτικότητα και λειτουργία».
«Η εκτίμηση της μυϊκής υγείας θα μπορούσε να είναι εξίσου σημαντική με τη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης κάποιου», είπε ο ειδικός σε θέματα μακροζωίας Δρ. Nicolaas Deutz, καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας και Διαχείρισης Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο A&M του Τέξας και συν-συγγραφέας της επισκόπησης εμπειρογνωμόνων. Η κινησιολογία είναι η μελέτη της σωματικής δραστηριότητας και της μηχανικής του σώματος.
Οι υγιείς μύες όχι μόνο σας βοηθούν να κινηθείτε με ασφάλεια, αλλά είναι επίσης το κύριο σύστημα αποθήκευσης του σακχάρου στο αίμα, το οποίο διατηρεί έναν ενεργό μεταβολισμό και μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα.
Η μυϊκή υγεία συνήθως συνδέεται με το μέγεθος των μυών σε νεότερους ανθρώπους, αλλά αυτή η σχέση γίνεται λιγότερο σαφής όσο μεγαλώνουμε, είπε ο Deutz.
Στην πραγματικότητα, η μάζα είναι μόνο ένα μέρος της συνολικής μυϊκής υγείας. Για παράδειγμα, οι γυναίκες έχουν γενικά χαμηλότερη συνολική μυϊκή μάζα από τους άνδρες, ωστόσο η μυϊκή τους υγεία είναι γενικά συγκρίσιμη με αυτή των ανδρών.
Μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα των μυών περιλαμβάνει τη δύναμη, την ισορροπία, τη σωματική λειτουργία, τα επίπεδα δραστηριότητας και την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται στον ίδιο τον μυ, δήλωσε η Δρ Fatima Cody Stanford, γιατρός-επιστήμονας για την παχυσαρκία στο Mass General Brigham.
Πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυών
Υπάρχει αυξανόμενη επίγνωση του τρόπου με τον οποίο η μυϊκή υγεία παίζει ρόλο στη μακροζωία και στις μεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης Τύπου 2, ειδικά στον απόηχο της εκπληκτικής δημοτικότητας των φαρμάκων GLP-1. Φάρμακα όπως το Ozempic και το Zepbound έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, αλλά συνδέονται επίσης με την απώλεια τόσο λίπους όσο και άλιπης μάζας, συμπεριλαμβανομένων των σκελετικών μυών.
Ο Στάνφορντ, ο οποίος είναι επίσης αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής και παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, είπε ότι τα άτομα που λαμβάνουν GLP-1 χρειάζονται επαρκή διατροφή για να διατηρήσουν τη μυϊκή λειτουργία.
«Καθώς ένα άτομο χάνει σημαντικό σωματικό βάρος, το σώμα χρειάζεται λιγότερους μύες για να μεταφέρει αυτό το βάρος και οι μειώσεις του λίπους μέσα στους μυς μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα και τη λειτουργία των μυών», είπε ο Stanford. «Ταυτόχρονα, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με αδυναμία ή χαμηλή αρχική μυϊκή μάζα, και τα άτομα που χάνουν βάρος γρήγορα απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στη δύναμη, τη λειτουργία, την πρόσληψη πρωτεΐνης και την άσκηση με αντίσταση».
Μια επαρκής ποσότητα υψηλής ποιότητας καθημερινής πρωτεΐνης – συμπεριλαμβανομένων ψαριών, πουλερικών, αυγών, γαλακτοκομικών, τόφου, φασολιών, φακών, ξηρών καρπών και σπόρων – βοηθά στην προστασία από την απώλεια μυών, είπε ο Στάνφορντ.
Οι διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να δίνουν προτεραιότητα στην πρωτεΐνη με θρεπτικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σε κάθε γεύμα, συνιστώντας 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Το να παραμείνετε δραστήριοι – να εργάζεστε στην αυλή, το περπάτημα ή η προπόνηση με βάρη – ενισχύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, είπε ο Deutz.
Εάν η άρση μεγάλων βαρών στο γυμναστήριο δεν είναι ελκυστική, οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν να διατηρήσουν αποτελεσματικά τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργία, ιδιαίτερα κατά την απώλεια βάρους.
«Ασκήσεις με σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης, μηχανές ή εποπτευόμενη εργασία ενδυνάμωσης μπορούν όλα να είναι κατάλληλες ανάλογα με την κινητικότητα, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το ιατρικό ιστορικό του ατόμου», είπε ο Stanford.
Πώς να μετρήσετε την υγεία των μυών
Η μυϊκή δύναμη είναι η ικανότητα να παράγει δύναμη γρήγορα και η δύναμη της χειρολαβής είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους μέτρησής της.
«Ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπεται είναι η μυϊκή δύναμη – η ικανότητα παραγωγής δύναμης γρήγορα, η οποία μειώνεται νωρίτερα και πιο γρήγορα με τη γήρανση παρά η μυϊκή δύναμη», είπε ο Stephen J. Carter, αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα κινησιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Bloomington Indiana. «Από πρακτική άποψη, η μυϊκή ισχύς σχετίζεται περισσότερο με την καθημερινή ζωή από την απλή δύναμη».
Η δύναμη λαβής μετρά τη δύναμη που δημιουργείται όταν πιέζετε ένα εργαλείο χειρός που ονομάζεται δυναμόμετρο.
Ενώ η «χαμηλή» δύναμη εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία και ο ΔΜΣ, μια μεγάλη ανάλυση της δύναμης λαβής πάνω από 20.000 ηλικιωμένων ανδρών και γυναικών την όρισε ως λιγότερο από 57 κιλά για τους άνδρες και 35 κιλά για τις γυναίκες.
Ευτυχώς, η στοχευμένη προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει με επιτυχία τους αριθμούς.
Ο Carter συνέστησε προπόνηση αντίστασης, όπως ελεύθερα βάρη, μηχανές με βάρη, ζώνες αντίστασης ή ασκήσεις με σωματικό βάρος όπως push-ups, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, προχωρώντας σταδιακά σε υψηλότερη ένταση για να χτίσετε περισσότερους μυς.
Άλλες λειτουργικές δοκιμές μπορούν να βοηθήσουν στην αξιολόγηση της ευρύτερης αντοχής, ισχύος και κινητικότητας:
- Το τεστ 6 λεπτών με τα πόδια: Μετρά πόσο μακριά μπορεί να περπατήσει ένα άτομο σε έξι λεπτά. Είναι ένας μετρητής πνευμονικής και καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης.
- Το τεστ Timed Up and Go: Αξιολογεί τον κίνδυνο πτώσης και την κινητικότητα και μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί στο σπίτι.
- Το τεστ στάσης καρέκλας 30 δευτερολέπτων: Δοκιμάζει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος μετρώντας πόσες φορές κάποιος σηκώνεται από μια καρέκλα σε 30 δευτερόλεπτα χωρίς να χρησιμοποιήσει τα χέρια.
- Το τεστ 5-επαναλήψεων Sit-to-Stand: Μετρά τη δύναμη και την κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος χρονομετρώντας πόσο γρήγορα μπορεί κάποιος να εκτελέσει πέντε επαναλήψεις από καθιστή σε όρθια θέση χωρίς να χρησιμοποιεί χέρια. Είναι ένα μέτρο ισορροπίας, μυϊκής δύναμης και ευλυγισίας.
