Elenathewise/iStockphoto/Getty Images
Οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου.
“Κάτω από αυτό, υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι θα αισθάνεστε λήθαργος κατά τη διάρκεια της ημέρας”, λέει ο James Rowley, πνευμονολόγος και διευθυντής προγράμματος της Sleep Medicine Fellowship στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush, καθώς και πρώην πρόεδρος του διοικητικού συμβουλίου του AASM.
Ο Rowley λέει επίσης ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με καρδιομεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία, καθώς και με καρδιαγγειακά προβλήματα.
Αλλά πολλοί στις ΗΠΑ δεν κοιμούνται αρκετά. Μια νέα σύνοψη δεδομένων, που δημοσιεύθηκε αυτή την εβδομάδα από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), διαπιστώνει ότι το 30,5% των ενηλίκων των ΗΠΑ που ερωτήθηκαν το 2024 λαμβάνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα.
Τα αποτελέσματα δεν έχουν αλλάξει πολύ από το 2020, όταν οι ερευνητές του CDC διαπίστωσαν ότι λίγο λιγότερο από το 30% των γυναικών και των ανδρών στις ΗΠΑ κοιμόταν λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα.
Μερικοί άνθρωποι κάνουν πολλές δουλειές ή βάρδιες που μειώνουν τον χρόνο ύπνου τους. Άλλοι, όμως, απλώς κάνουν κύρος, λέει ο Rowley, ο οποίος δεν συμμετείχε στην εφημερίδα.
«Πολλοί ασθενείς μου λένε ότι πάνε για ύπνο με το κινητό, το laptop ή το tablet τους», λέει. «Οι ασθενείς μου λένε ότι βλέπουν ένα βίντεο στο YouTube και πριν το καταλάβουν, είναι μια ώρα αργότερα». Μερικοί άνθρωποι παίζουν παιχνίδια και άλλοι βλέπουν τηλεόραση μέχρι αργά το βράδυ.
Για πολλούς, αυτός ο χρόνος θα μπορούσε να αφιερωθεί καλύτερα στον ύπνο – μια δραστηριότητα κατά την οποία ο εγκέφαλος επιδιορθώνεται και αποκαθίσταται. “Πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να πάνε για ύπνο νωρίτερα αν το προτιμούσαν”, λέει ο Rowley.
Άλλοι μπορεί να αντιμετωπίζουν την αϋπνία, η οποία θα μπορούσε να απαιτήσει πρόσθετες παρεμβάσεις, λέει ο Rowley. Η έρευνα διαπίστωσε ότι περίπου το 15% των ανθρώπων δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί και ότι περίπου το 18% αγωνίζεται να μείνει κοιμισμένος.
Μια ξεχωριστή δημοσίευση, που κυκλοφόρησε επίσης αυτή την εβδομάδα, διαπιστώνει ότι περίπου το 13% των ενηλίκων στις ΗΠΑ χρησιμοποιούν βοηθήματα ύπνου κάθε βράδυ, συμπεριλαμβανομένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων, συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική συνταγή και προϊόντων μαριχουάνας ή κανναβιδιόλης.
Ο Rowley ενθαρρύνει όσους κάνουν αυτοθεραπεία να αναζητήσουν ιατρική συμβουλή.
«Αν παίρνετε κάτι κάθε βράδυ, θα πρέπει πραγματικά να μιλήσετε με τον γιατρό σας», λέει. “Μπορεί να υπάρχει μια διαταραχή ύπνου ή άλλα πράγματα που διακόπτουν τον ύπνο σας και τα οποία θα μπορούσαμε να βρούμε την αιτία.”
Θεωρεί ότι ο ύπνος είναι εξίσου απαραίτητος με τη διατροφή και την άσκηση για μια υγιή ζωή.
Εάν κυνηγάτε αυτό το αίσθημα ξεκούρασης και θέλετε περισσότερο ύπνο υψηλής ποιότητας, το NPR έχει μερικές επιστημονικές συμβουλές που μπορείτε να δοκιμάσετε:
Αν μείνετε ξύπνιοι πολύ αργά και δυναμώσετε …
Ξεκινήστε ένα νυχτερινό τελετουργικό που περιλαμβάνει ένα δροσερό, αμυδρό περιβάλλον και δραστηριότητες που σας ηρεμούν, συνιστά το Life Kit του NPR. Χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι. Το χαμηλότερο φως πυροδοτεί την απελευθέρωση μελατονίνης, η οποία λέει στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Δοκιμάστε επίσης να κάνετε ντους ή μπάνιο πριν πάτε για ύπνο. Η μετάβαση από ένα ζεστό περιβάλλον σε ένα πιο δροσερό περιβάλλον μπορεί να προάγει τον ύπνο.
Εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα …
Αναπληρώστε αυτόν τον ύπνο που λείπει σε άλλες στιγμές. «Αν είσαι κάποιος που χρειάζεται επτά ώρες ύπνου τη νύχτα, τότε χρειάζεσαι πραγματικά 49 ώρες την εβδομάδα», είπε στο NPR ο Δρ Κρις Γουίντερ, ειδικός στον ύπνο στο Σάρλοτσβιλ της Βιρτζίνια. Ο μεσημεριανός ύπνος και ο ύπνος τα Σαββατοκύριακα μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των προσωρινών ελλειμμάτων ύπνου.
Εάν ξαπλώνετε ξύπνιοι, με το μυαλό που τρέχει …
Το χρυσό πρότυπο για Η ηρεμία του «άγχους ύπνου» είναι γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία. Για απόψε, δοκιμάστε μερικές συμβουλές από την πρακτική. Για παράδειγμα, προγραμματίστε την «ώρα ανησυχίας» που είναι ξεχωριστή από την ώρα του ύπνου. Προσπαθήστε να αφιερώνετε 10 έως 15 λεπτά κάθε μέρα για να γράψετε τι σας ενοχλεί. Μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει όταν το κεφάλι σας χτυπά το μαξιλάρι, αναφέρει το Life Kit.
Ο καλύτερος ύπνος απόψε ξεκινά το πρωί â€¦
Η επιστήμη δείχνει ότι ο καλός ύπνος συνδέεται με τις συνήθειές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δείτε πώς μπορείτε να τα προσαρμόσετε για να ενισχύσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας: Λάβετε μια δόση πρωινού ηλιακού φωτός, που χρησιμεύει ως η φυσική αφύπνιση του σώματός σας. Μετακινήστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να είστε σωματικά κουρασμένοι. Και, ναι, εγκαταλείψτε τον απογευματινό καφέ για να προωθήσετε τον βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο.
Για περισσότερες γνώσεις ύπνου, εγγραφείτε στο ειδικό ενημερωτικό δελτίο του Life KitΟδηγός για καλύτερο ύπνο και λάβετε συμβουλές απευθείας στα εισερχόμενά σας.
