Η φυσική κατάσταση συχνά μετριέται με αριθμούς: πόσο βάρος μπορεί να σηκώσει ένα άτομο ή πόσο γρήγορα ή μακριά μπορεί να τρέξει. Αλλά μια σημαντική μέτρηση είναι πιο δύσκολο να ποσοτικοποιηθεί: η κινητικότητα.
Η κινητικότητα παραβλέπεται, επειδή οι σχετικές ασκήσεις δεν «έχουν την άμεση οπτική έλξη των παραδοσιακών προπονήσεων», λέει ο Tyler McDonald, πιστοποιημένος personal trainer και ανώτερος διευθυντής επωνυμίας για την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής.
Η κινητικότητα δεν μπορεί να παρακολουθηθεί σε βαθμολογικό πίνακα και δεν θα αλλάξει σημαντικά την εμφάνιση του σώματός σας. Αλλά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να τα πάτε καλύτερα σχεδόν σε οτιδήποτε άλλο. Όπως το θέτει ο McDonald: «Δεν έχει σημασία πόσο μπορείς να πατήσεις πάγκο αν πονάνε πολύ οι ώμοι σου για να βάλεις μια χειραποσκευή στον κάδο.»
Τι είναι λοιπόν η κινητικότητα και πώς ξεκινά κανείς να την ενσωματώνει σε μια ρουτίνα γυμναστικής; Ρωτήσαμε ειδικούς.
Τι είναι η κινητικότητα;
Αν και η «κινητικότητα» και η «ευελιξία» χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, δεν σημαίνουν το ίδιο πράγμα, λέει ο Δρ Andrew Jagim, ειδικός στην αθλητική ιατρική στο Mayo Clinic Health System.
Η ευλυγισία αναφέρεται στην παθητική ικανότητα ενός μυ ή της άρθρωσης να κινείται μέσα από ένα εύρος κίνησης, εξηγεί ο Jagim. Η κινητικότητα, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ενεργή και ενσωματώνει δύναμη, έλεγχο κινητήρα, συντονισμό και σταθερότητα.
Το πόσο βαθιά μπορείτε να βυθιστείτε σε μια πτυχή προς τα εμπρός, για παράδειγμα, είναι θέμα ευελιξίας. Αλλά το να μπορείς να κινηθείς από μια εμπρός πτυχή σε ένα squat και πάλι πίσω απαιτεί κινητικότητα.
Γιατί είναι σημαντική η κινητικότητα;
«Το μεγαλύτερο όφελος της καλής κινητικότητας είναι η ελευθερία κινήσεων», λέει η McDonald.
Όταν το σώμα σας κινείται με τον τρόπο που υποτίθεται ότι κάνει, τα βασικά καθήκοντα της ζωής γίνονται πιο εύκολα – μπορείτε να σηκώσετε οκλαδόν για να σηκώσετε τα κλειδιά που ρίξατε, να πιάσετε το χέρι σας στο πίσω κάθισμα του αυτοκινήτου σας ή να τρέξετε τριγύρω χωρίς το σώμα σας να αισθάνεται δύσκαμπτο και επώδυνο.
Η κίνηση απαιτεί μια σειρά από πολύπλοκα και επικαλυπτόμενα συστήματα στο σώμα για να λειτουργούν συγχρονισμένα: αρθρώσεις για κάμψη, αρθρώσεις και περιστροφή. μύες για την κίνηση των αρθρώσεων. και τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα για ισορροπία και συντονισμό.
Χωρίς καλή κινητικότητα, το σώμα σας μπορεί να είναι ακόμα σε θέση να εκτελεί καθημερινές εργασίες, αλλά θα αναζητήσει συντομεύσεις, επιστρατεύοντας τη βοήθεια των αρθρώσεων και των μυών που πιθανώς δεν θα έπρεπε να εμπλέκονται.
«Αν οι γοφοί σας είναι κλειδωμένοι από το να κάθεστε στο γραφείο όλη μέρα, το σώμα σας πρέπει ακόμα να βρει έναν τρόπο να σας αφήσει να σκύψετε», λέει ο McDonald. Συχνά, το κάνει «δανειζόμενος» μέρος αυτής της κίνησης από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Με την πάροδο του χρόνου, εξηγεί η McDonald, αυτή η αντιστάθμιση μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιους πόνους, πρόωρη φθορά των αρθρώσεων και πολύ υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια ξαφνικών ή έντονων κινήσεων.
Το να μπορείς να κινείσαι αποτελεσματικά είναι επίσης απαραίτητο για την ανεξάρτητη γήρανση και ο κίνδυνος πτώσης είναι ένα σημαντικό ζήτημα καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Μια δημοσίευση του 2023 στο International Journal of Environmental Research and Public Health διαπίστωσε ότι πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες που πέφτουν δεν τραυματίζονται, αλλά πρέπει να καλέσουν τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης για βοήθεια επειδή δεν έχουν την κινητικότητα του ισχίου και του γονάτου που απαιτείται για να σηκωθούν.
«Όσοι μένουν ξαπλωμένοι στο πάτωμα για πάνω από μία ώρα, ακόμη και χωρίς τραυματισμό, είναι πιο πιθανό να πεθάνουν μέσα σε έξι μήνες», αναφέρει η εφημερίδα.
Ακόμη και για εκείνους που βρίσκονται στην άνθηση της νεότητας, για τους οποίους η υγιής γήρανση φαίνεται σαν μια μακρινή ανησυχία, η κινητικότητα έχει πολλά άμεσα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης, λέει η Dr Kelly Starrett, φυσιοθεραπεύτρια και συν-συγγραφέας του βιβλίου Built to Move.
«Όταν έχουμε ιστούς που είναι πιο συμβατοί, αρθρώσεις που λειτουργούν καλύτερα, μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, καλύτερη ανάκτηση, η ισχύς αυξάνεται», λέει ο Starrett. Αυτό επιτρέπει σε έναν αθλητή με καλύτερη κινητικότητα να εργάζεται σκληρότερα από τον ανταγωνισμό του, επειδή το σώμα του κινείται πιο αποτελεσματικά και δεν χρησιμοποιεί ενέργεια σε σπάταλες κινήσεις.
Περισσότερα από Πώς να ξεκινήσετε:
Πώς ενσωματώνετε τις ασκήσεις κινητικότητας στη ρουτίνα σας;
Καθίστε στο έδαφος. Είναι τόσο απλό όσο ακούγεται: καθίστε στο έδαφος για 20-30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση το βράδυ και να μετακινηθείτε ανάμεσα σε όσες θέσεις θέλετε. «Κάθισε πλάγια σέλα, εμπόδιο, στα γόνατα, σταυροπόδι, δεν πειράζει», λέει ο Starrett. Με τον καιρό, αυτό που αρχίζει να συμβαίνει είναι «αρχίζουμε να ξοδεύουμε χρόνο σε πολύ θεμελιώδη σχήματα», λέει.
Δοκιμάστε την εργασία με μαλακούς ιστούς. Αν και δεν είναι το ίδιο με την κανονική εργασία κινητικότητας, ο Starrett λέει ότι οι σύντομες συνεδρίες συμπίεσης μαλακών ιστών (όπως μύες, τένοντες, λίπος και δέρμα) μπορούν να έχουν τεράστια οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ροής του αίματος και ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης των ιστών.
Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού ή μια μπάλα του τένις στο πάτωμα και απλώς κυλήστε πάνω του για λίγο. Η Starrett προτείνει να αφιερώνετε 10 λεπτά την ημέρα.
“Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι είναι επώδυνο; Τι πονάει; Τι είναι άκαμπτο;» λέει. Στη συνέχεια, κυλήστε σε αυτήν την περιοχή. Καθώς το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνεύσετε. εάν η αίσθηση είναι πολύ έντονη και δεν μπορείτε να αναπνεύσετε, υποχωρήστε λίγο βάζοντας λιγότερο βάρος στον κύλινδρο ή την μπάλα. Εάν αυτό είναι ακόμα πολύ έντονο, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε μια καρέκλα ή σε έναν τοίχο.
Η συμπίεση πρέπει να περιορίζεται στον μαλακό ιστό, που σημαίνει ότι δεν πρέπει να κυλάτε απευθείας σε μια άρθρωση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική έκταση της άρθρωσης. Κυλήστε πάνω ή κάτω από το γόνατο, για παράδειγμα, αλλά όχι στο ίδιο το γόνατο. Εάν έχετε σχισμένο μυ ή σπασμένο οστό, μιλήστε με έναν γιατρό πριν κάνετε οποιαδήποτε εργασία στους μαλακούς ιστούς.
Ενσωματώστε «σνακ κινητικότητας».â€. «Δεν χρειάζεται να δεσμεύεστε για μια ώρα επώδυνων συσπάσεων κάθε μέρα», για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας, λέει η McDonald. Αντίθετα, προτείνει να στοχεύσετε σε 10-15 λεπτά μετακίνησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να γίνει ως δυναμική προθέρμανση πριν από μια προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της νύχτας. Προτείνει να δοθεί προτεραιότητα σε τρεις θεμελιώδεις κινήσεις:
-
Διακόπτες ισχίου 90/90: Καθίστε στο πάτωμα με το μπροστινό πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών (ο μηρός έξω μπροστά σας και η γάμπα κάθετα σε εσάς) και το πίσω πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών (μηρός έξω στο πλάι, η γάμπα περίπου παράλληλη με εσάς). Περιστρέψτε αργά τα γόνατά σας προς την αντίθετη πλευρά χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. «Αυτό είναι φανταστικό για το άνοιγμα στενών γοφών», λέει ο McDonald.
-
Τέντωμα γάτας-αγελάδας. Με τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος, λυγίστε την πλάτη σας προς το ταβάνι, αφήνοντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Στη συνέχεια, ρίξτε αργά την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι και τους γλουτούς σας προς την οροφή. Αυτό βοηθά στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
-
Η μεγαλύτερη έκταση του κόσμου. Ναι, αυτό το τμήμα έχει αρκετά το όνομα, αλλά για καλό λόγο. Ξεκινήστε από μια σανίδα. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε θέση χαμηλού κυλίνδρου. Τεντώστε το δεξί χέρι πάνω από την οροφή, στρίβοντας το πάνω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι και προσπαθήστε να αγγίξετε το έδαφος με τον δεξιό αγκώνα. «Χτυπά τους γοφούς, τους μηριαίους και το άνω μέρος της πλάτης σας ταυτόχρονα, καθιστώντας το απίστευτα αποτελεσματικό», λέει η McDonald.
