Πονάς από το να κάθεσαι όλη μέρα σε ένα γραφείο; Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό

Πόνος στην πλάτη, καταπόνηση των ματιών, νωθρότητα, πόνοι στους ώμους, ανησυχία.

Εάν κάθεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή για μεγάλες χρονικές περιόδους, είτε πρόκειται για εργασία είτε για αναψυχή, πιθανότατα έχετε βιώσει ένα από αυτά τα συμπτώματα.

Υπάρχουν όμως τρόποι για να ανακουφιστείτε λίγη από αυτή την ενόχληση – και ακόμη και να καταπολεμήσετε ορισμένους από τους κινδύνους για την υγεία που μπορεί να προκύψουν από το παρατεταμένο κάθισμα, όπως διαλείμματα βάδισης, εργονομικές λύσεις και γρήγορες, απλές διατάσεις.

Ακολουθεί μια σύνοψη συμβουλών που έχουν προηγηθεί στο Life Kit.

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και νωθροί – πηγαίνετε για πέντε λεπτά περπάτημα (κάθε μισή ώρα)

Γνωρίζουμε ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν είναι καλός για την ανθρώπινη υγεία. Μελέτες έχουν δείξει μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αύξηση βάρους και πόνους στην πλάτη και τις αρθρώσεις – και έχει συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Ωστόσο, οι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες ξοδεύουν ένα κατά μέσο όρο 9,5 ώρες καθιστή ανά ημέρα, συμμετέχουν σε δραστηριότητες που συνδέονται με υπολογιστές, φορητούς υπολογιστές και τηλέφωνα.

Αλλά μπορεί να υπάρχει τρόπος να μετριαστούν οι βλάβες του. Το 2023, ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Κολούμπια έβαλαν τις λιγότερες κινήσεις που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσουν τους κινδύνους του παρατεταμένου καθίσματος. Και το βρήκαν Το περπάτημα για πέντε λεπτά κάθε 30 λεπτά ήταν η πιο αποτελεσματική στρατηγική.

Το 2023, οι συνάδελφοί μας στο NPR’s Body Electric δοκίμασαν αυτήν την άσκηση βάδισης πέντε λεπτών στους ακροατές μας NPR. Πάνω από 20.000 συμμετέχοντες συμμετείχαν στην πρόκληση ※ και ανέφεραν υψηλότερη παραγωγικότητα και χαμηλότερη κόπωση.

Θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την πρόκληση περπατήματος; Λάβετε οδηγίες από το Body Electric ※ και χρησιμοποιήστε αυτό το φύλλο εργασίας για να παρακολουθείτε τα διαλείμματά σας στο περπάτημα.

Εάν πονάει η πλάτη σας από το να σκύβετε πάνω από το γραφείο σας – περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη

Όποιος εργάζεται σε ένα γραφείο ξέρει πόσο εύκολο μπορεί να είναι να γλιστρήσει σε ένα slouch. Αν δεν είμαστε προσεκτικοί, αυτή η στρογγυλοποίηση στη μέση της πλάτης μπορεί να εισχωρήσει σε όλο τον χρόνο που καθόμαστε και να δημιουργήσει πόνο ασκώντας πίεση στο μεσαίο τμήμα της σπονδυλικής μας στήλης.

Αυτή η παραπάνω κίνηση επιδιώκει να ανακουφίσει αυτό το άγχος και να ενθαρρύνει την ευελιξία μιμούμενος τις φυσικές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης – πλάγια κάμψη, κάμψη προς τα πίσω και περιστροφή, λέει ο Vinh Pham, φυσιοθεραπευτής. Η ιδέα είναι να βολευτεί το σώμα με αυτές τις κινήσεις, ώστε όταν τις συναντάς στην πραγματική ζωή, να μην είναι επώδυνες.

Για να κάνετε αυτή την τροποποιημένη κίνηση, την οποία ο Pham ονομάζει περιστροφή 3D T-spine, σηκωθείτε και αφήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό, περίπου ένα πόδι μακριά. Ξεκινώντας με το δεξί χέρι ίσια προς τα πάνω και το αριστερό πίσω σας, σαν να κουνάτε το χέρι του ατόμου που βρίσκεται πίσω σας, αφήστε ταυτόχρονα τα χέρια σας — ακόμα σε ίσια θέση — και στρίψτε προς το δεξί σας πόδι. Μετακινήστε τα πίσω στην αρχική τους θέση και κρατήστε τα για δύο δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την κίνηση δέκα φορές πριν αλλάξετε πόδι και κάνετε την ίδια άσκηση στην άλλη πλευρά.

Για περισσότερες ανακουφιστικές διατάσεις, διαβάστε αυτήν την ιστορία.

Εάν τα μάτια σας πονάνε από το βλέμμα σε μια οθόνη – τεντώστε τους μύες των ματιών σας

Όταν κοιτάτε επίμονα σε μια οθόνη για μεγάλες χρονικές περιόδους, τα μάτια σας πρέπει να δουλέψουν σκληρά. Πρέπει πρώτα να στραφούν προς τα μέσα για να κοιτάξουν ένα κοντινό θέμα, στη συνέχεια να προσαρμόσουν την εστίαση για σύντομη όραση και να κρατήσουν αυτή τη θέση.

Η ψηφιακή καταπόνηση των ματιών, όπως την αποκαλούν οι οφθαλμίατροι, μπορεί να προκαλέσει κόπωση των ματιών, πονοκεφάλους ή θολή όραση. Δοκιμάστε την παρακάτω άσκηση για να ανακουφίσετε αυτή την καταπόνηση.

Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι και ανήσυχοι – αλλάξτε θέση (και μην ανησυχείτε πολύ για τη “σωστή” στάση)

Η ταραχή είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να ξεφύγετε από μια στάσιμη στάση, λέει Katy Bowmanβιομηχανολόγος και συγγραφέας του Ξανασκεφτείτε τη θέση σας και Θέματα Κίνησης. Ακόμη και μια στάση που αισθάνεστε άνετα στην αρχή μπορεί να αρχίσει να προκαλεί πόνο στην πλάτη, πονοκεφάλους ή δυσκαμψία αν το κρατήσεις αρκετά.

Ακούστε λοιπόν το σώμα σας και ανακατέψτε τα πράγματα. Εναλλακτικά μεταξύ καθίσματος, ορθοστασίας, ανάκλισης και κίνησης. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι επιλέγετε να στέκεστε στο πίσω μέρος μιας αίθουσας συνεδριάσεων κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης συνάντησης του προσωπικού, να λαμβάνετε μια κλήση ενώ πηγαίνετε μια βόλτα ή να διαβάζετε μια έκθεση με τα πόδια σας στημένα στην αίθουσα διαλειμμάτων.

Ο στόχος είναι να βάλετε τον εαυτό σας σε διαμορφώσεις που παραμορφώνουν το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους. Θα πρέπει να είναι «προσαρμοστικοί και δυναμικοί» και εύκολοι να «εναλλάσσονται μέσα και έξω», λέει Leada Malekφυσιοθεραπευτής και συγγραφέας του βιβλίου Science of Stretch.

Μην ανησυχείτε πολύ για το τι είναι «καλή» και «κακή» στάση. Τόσο ο Malek όσο και ο Bowman συμφωνούν σε μια κοινή φράση μεταξύ των φυσιοθεραπευτών: «Η καλύτερη στάση σας είναι η επόμενη στάση σας».

Εάν το να κάθεστε στο γραφείο σας σας κάνει να αισθάνεστε άβολα … προσαρμόστε τον χώρο εργασίας σας

Η οθόνη της οθόνης σας πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών, ώστε να μην σκύβετε το κεφάλι σας για να δείτε. Και, το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας πρέπει να είναι αρκετά χαμηλά, ώστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας και να σηκώνετε τα χέρια σας σαν μαντί που προσεύχεται για να πληκτρολογήσετε και να κάνετε κλικ.

Η Meg Honan, επαγγελματίας εργονόμος, λέει ότι αυτή η κοινή στάση «το κεφάλι κάτω και τα χέρια ψηλά» σε κάνει να νιώθεις «πόνος, πόνος και κούραση». Για να καταπολεμήσετε αυτήν τη δυσάρεστη και συχνά επώδυνη στάση, δοκιμάστε να επανατοποθετήσετε την τεχνολογία σας. Φέρτε την οθόνη του φορητού υπολογιστή ή του επιτραπέζιου υπολογιστή σας στο ύψος των ματιών με μια στοίβα βιβλία ή κάποια άλλη πλατφόρμα.

Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας σε χαμηλότερο ύψος όπου δεν χρειάζεται να σηκώνετε τους ώμους σας για να τα χρησιμοποιήσετε. Εάν το πληκτρολόγιό σας είναι συνδεδεμένο στο φορητό υπολογιστή σας, σκεφτείτε να συνδέσετε ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι, ώστε να μπορείτε να έχετε την οθόνη του υπολογιστή στο ύψος των ματιών σας και να χαμηλώσετε τα χέρια σας. Τα εξωτερικά ποντίκια δεν βοηθούν απλώς να χαμηλώσουμε τους βραχίονες μας, αλλά εμποδίζουν επίσης τη συνεχή καταπόνηση της χρήσης ενός trackpad.

Για περισσότερες εργονομικές συμβουλές, διαβάστε την ιστορία μας.

Αυτή η ιστορία περιλαμβάνει αναφορές από τη Ruth Tam, τη Sylvie Douglis, τον Frank Festa, τον Andee Tagle, τον Manoush Zomorodi και τη Margaret Cirino. Αυτή η ιστορία επιμελήθηκε η Meghan Keane. Ο οπτικός επιμελητής είναι ο Beck Harlan. Θα θέλαμε να ακούσουμε νέα σας. Αφήστε μας ένα φωνητικό μήνυμα στο 202-216-9823 ή στείλτε μας email στο LifeKit@npr.org.

Ακούστε το Life Kit onÂApple Podcasts καιÂSpotifyκαι εγγραφείτε στο δικό μαςÂεγκύκλιος. Ακολουθήστε μας στο Instagram:Â@nprlifekit.